Проделывайте упражнения каждый день. Совсем скоро вы заметите за собой качественные изменения.
Постепенные уровни (и навыки) развития эмоционального интеллекта:
- Осознание своих эмоций.
- Управление своими эмоциональными реакциями.
- Эмпатия. Осознание эмоций других людей.
- Ненасильственная коммуникация: управление эмоциями других.
Опишу вам постепенные шаги в развитии эмоционального интеллекта:
0️⃣ Признать, что навыки не формируются от чтения книг или просмотра эфиров. Навыки тренируются практикой, много практики.
1️⃣ Приучить себя минимум 3, лучше 5 раз в день спрашивать себя:
«Что я чувствую?»
Например, поставить будильники с промежутком каждые 3 часа.
Это тренировка мета-паузы. Остановиться, что бы вы не делали и прислушаться к своим ощущениям.
Эмоции вы чувствуете все время — они вам подсказывают о ваших потребностях и том, как вы интерпретируете ситуацию.
А вот «поймать эмоцию за хвост», отловить сам момент: «О, я чувствую удивление!», «О, а это раздражение!».
Еще лучше, если будете определять по 10-бальной шкале, на сколько баллов вы чувствуете эмоции.
По началу совсем не понятно, как и в кулинарии: только соль и перец. Но с наработкой навыка будете отчетливей различать свои ощущения.
2️⃣ Идентифицировать (распознавать и называть), что вы чувствуете.
Тут важен подход как в изучении иностранных языков — чем больше эмоций (иностранных слов) вы знаете, тем красноречивей вы выражаетесь.
3️⃣ Признавать свои чувства. Отказаться от идеи делить чувства на «плохие и хорошие», «нормальные/ ненормальные».
У каждой эмоции есть своя функция: но в целом — они информируют вас и не вредят, а помогают.
Вред наступает, когда вы отпустили вожжи и не знаете как эмоции появились, к чему приведет такая реакция. Как только изучаете себя — сам процесс становится понятней и себя узнаете лучше.
То, что понимаете — можете измерять и контролировать. Признавать свои эмоции — это исходная точка для работы со своими слабостями, «взять в работу», контролировать.
4️⃣ Разтождествление.
Вы — это не ваши эмоции.
Это эмоции, которые сейчас чувствуете — являются частью вас. Как только уменьшили в размерах — можете эмоциями управлять и больше не находитесь в их плену.
5️⃣ Определять триггер, с которым интерпретируете происходящую ситуацию.
Триггер — это ваш жизненный опыт / система мышления / ценности / страхи. Часто речь идёт о детстве или негативном опыте. Но с приятными переживаниями – тоже дело в триггерах.
Это переломная часть развития своего эмоционального интеллекта. Как только вы научитесь определять триггер — вы сможете научиться менять интерпретации, а соответственно и свои переживания. Лучше делать такой анализ письменно.
6️⃣ Рефлексия эмоционального состояния.
Как делать:
1. Ситуация ➡️ интерпретация, вызванная триггером ➡️ эмоция, как реакция на триггер = констатация фактов.
2.Анализировать: а как можно иначе? Какая реакция будет более уместной?
Скорее всего это требует и другую интерпретацию, соответственно, – другой триггер и будет необходимо вырабатывать новую модель поведения. Вы пересматриваете и свои реакции, и то, как реагируют другие люди. В основе всегда лежат наши истинные мотивы, потребности. Часто конфликт или не подходящая реакция возникает на фоне не совпадения потребностей одного и второго собеседника.
3.Чем больше альтернативных вариантов вы выпишите/смоделируете, тем больше шансов осознанно выбирать, тренировать новые модели поведения. Не требуйте от себя сразу на следующий день действовать иначе во всём. Это навык и понадобится время, чтобы перепрошить свое поведение сформировать новые нейронные сети. Терпеливо продолжайте практиковаться. На этом этапе очень важно как можно чаще рефлексировать разные ситуации. Возьмите себе за правило каждый вечер выписывать такие ситуации и разбирать письменно.
7️⃣ Практика! Практика! Практика!
Поделитесь этой статьей со своими знакомыми (отмечайте меня в историях, буду благодарна 🙏🏻
Это простые шаги, которые может выполнять любой человек, главное продолжать практиковаться.
