Метод Пеннебейкера или «метод экспрессивного письма» или «экспрессивные письма» — это способ вылить все свои эмоции на бумагу — злость, гнев, ненависть, отчаяние, обиду, боль… Это способ пережить кризис. Это инструмент для выпуска подавленных эмоций. Это метод высвобождения себя от боли, в частности эмоциональной.
О самом исследовании Джеймса Пеннебейкера и дальнейших экспериментах и открытиях описано в этой статье. Здесь же описана сама техника исполнения.
Что нужно делать?
Выделить на выполнение техники 4 дня подряд (это минимум, но можете по желанию продолжать).
Обеспечить себе доверительную атмосферу — когда никто не зайдет в комнату, посторонние звонки или звуки не будут отвлекать.
Нужно включить таймер на 20 минут. И быстро, без остановок писать все, что придет в голову, не перечитывая текст. Конечно, логичнее начать с главной проблемы, которая вас беспокоит. Но не стоит держать себя в рамках — если размышления начнут выводить своего автора в другую сторону, значит, так надо. Может, то, что напишется, как раз и есть причиной всех бед, скрытой под кучей страхов, сомнений и самообмана.
Просто пишите о своей боли, о травмирующей ситуации или переживании. Сам Джеймс Пеннебейкер разработал этот метод еще в 1970-х годах, когда тяжело переживал свой развод. Целый месяц он не мог вернуться к нормальной жизни, а потом сел за пишущую машинку и начал печатать все, что приходило в голову. Через три дня он почувствовал, что ему стало гораздо лучше. В течение 40 лет Пеннебейкер исследовал этот метод на сотнях добровольцев, и все делились, что он принес большую пользу.
После того, как пройдет 20 минут, нужно просто остановиться, дописав предложение до точки. Сеанс продолжится завтра. Но если есть желание продолжать — не останавливайтесь. Все написанное можно уничтожить — стереть файл или сжечь бумагу. Или же оставить на память, чтобы позже вернуться к своим прежним проблемам и проверить, не вернулись ли вы на старый круг.
Если во время сеанса появятся бурные эмоции — не сдерживайте себя: плачьте, злитесь, бейте подушку — выпускайте боль. Писать следует без стеснения, не бойтесь говорить самому себе даже самую неприятную правду — записывайте все — все равно записи не будет никто читать, кроме автора.
Метод Пеннебейкера помогает упорядочить мысли в голове и покончить с тем, что грызет и не дает сдвинуться с места. Перенесенные на бумагу деструктивные эмоции «выходят» из нас, оставляют ум и сердце, освобождая место для того, чтобы продолжить жить.
Этот метод напоминает фрирайтинг или утренние страницы. Но качественное выполнение этого метода — это писание 4 листов в течение 4 дней по перечню указанных вопросов, которые невольно подводят к переживаниям и намерениям, чтобы прожить эту ситуацию экологически.
Опишите, что произошло, в чем заключаются, по вашему мнению, причины случившегося. Как это отразилось на вашей жизни? Что вы чувствуете по этому поводу?
Не нужно обращать внимание на грамматику. Если сделали ошибку — пусть там и остается. Лексика пусть также будет той, которая просится сама, даже если это грубые слова или сленг — не важно. Если предложение сформулировано не совсем грамотно — тоже не стоит переживать. Главное — выразить свои мысли и эмоции.
Пишите о том, что пережили в травмирующей ситуации или переживаете прямо сейчас, всю правду. Это не только помогает оставить эмоции на бумаге. Посмотрите на ситуацию со стороны. На ваших письмах начнут появляться слова: «причина была в том», «я теперь понимаю», «меня поразило, то, что…». А возможно и не будут, пока вы не выпишите и не упустите все эмоции, которые разъедают вас изнутри.
В процессе письма удается создать дистанцию между тем человеком, кто это переживал, и тем человеком, который сейчас сидит за столом. Между тем, кто пишет и написанным, тем, кто чувствует и самым чувством, между мыслью и тем, кто думает. И это дает новую перспективу, новый взгляд на ситуацию.
Какие правила важно соблюдать при написании писем «по Пеннебейкеру»:
1) Фокусироваться на чувствах и переживаниях.
2) Постепенно создавать связную историю.
3) Описывать то, что происходило с разных точек зрения.
4) «Свой голос» — выберите свой стиль изложения, который отражает то, кто вы есть.
Кроме основной инструкции, Пеннебейкер и его коллеги экспериментальным путем установили, что эффективны такие варианты инструкции для написания экспрессивных писем:
- Писать о том периоде жизни, на который пришлась травмирующая ситуация, специально акцентируя, что еще тогда было в жизни, кроме собственно травмы: что человека радовало, веселило, или чем он гордился, что вызывало у него интерес, теплые чувства.
- Писать о тех уроках, которые человек вывел для себя по преодолению травмирующей ситуации.
- В ситуации конфликта или причиненного ущерба — писать о том, как это событие, возможно, сказалось на переживаниях и жизни другого человека, вовлеченного в ситуацию.
- В ситуации свежих событий, вызывающих замешательство — писать следует о них таким образом, будто это была бы история, которую человек рассказывает случайному попутчику в поезде, обращая внимание на обстановку, в которой происходили события, представляя персонажей, их взаимодействия и переживания, обозначая свои выводы.
- О травмирующем событии можно попробовать написать в третьем лице (не «я», а «он» или «она»).
- О сложном конфликтном взаимодействии можно написать, чередуя по 5−7 минут письмо с разных точек зрения (с позиции отстраненного внешнего наблюдателя, со своей собственной позиции, с позиции другого человека, вовлеченного в ситуацию, с позиции сочувствующего всем участникам внешнего наблюдателя).
- Можно писать об одном и том же событии, адресуя свои записи различным людям (начальнику / отцу / учителю, сочувствующей подруге, другой стороне, вовлеченной в ситуацию, самому себе).
Для самостоятельной работы важно учитывать следующее:
Вам понадобится 15−20 минут на саму сессию писем. Используйте таймер и когда он зазвенит, прекращайте писать.
Если вы выбрали какую-то из модификаций инструкции, но вам по ней не пишется, выберите другую, более позитивную.
Если в какой-то момент вы чувствуете, что эмоции начали «зашкаливать» — не заставляйте себя, прекращайте писать. Определите для себя сами, какую интенсивность переживаний вы готовы выдержать (и вам не ухудшится). Или, если вам станет хуже, вы знаете, что у вас есть экстренный контакт, специалист, который поможет с этим справиться.
Если вы выбрали писать о травмирующих переживаниях, имейте в виду, что в течение нескольких часов после этого вы будете расстроены и уязвимы, как после просмотра грустного и тяжелого фильма. Позаботьтесь о себе. Если вы продолжаете оставаться в расстроенных чувствах достаточно долго (сутки или более), обратитесь к психологу.
Если у вас сейчас в жизни острая тяжелая ситуация (что-то случилось относительно недавно — максимум за 3−4 недели до сегодняшнего дня — и в результате субъективный уровень стресса в жизни у вас повысился (более 7 по шкале от 1 до 10, где 1 — полный покой, а 10 — «все ужасно, не знаю, смогу ли я это выдержать») — тогда вам не стоит использовать основную инструкцию (о «сильном травмирующем событии»), а лучше выбрать другие модификации: о чем-то хорошем, которое есть, несмотря на все плохое. Еще можно писать о желаемом будущем.
Если у вас в жизни хроническая тяжелая ситуация (субъективный уровень стресса более 7, ситуация длится больше месяца), тогда можно писать и по основной инструкции (о травмирующем событии, о котором вы никому не рассказывали). При этом бывает полезно написать о травмирующем событии из будущего — о страхах, с которыми вы живете, о горе грядущей потери, которое вы, возможно, переживаете «заранее». Еще можно попробовать письмо о желаемом будущем.
Если в жизни у вас все сейчас вполне хорошо, тогда, если вы хотите попробовать экспрессивное письмо, вы можете выбрать любую модификацию инструкции, особенно — основную, о травмирующей ситуации из прошлого (и чем дальше в прошлое будет описана ситуация, тем мощнее будет эффект методики для вас).
Иногда эффект от экспрессивных писем появляется практически сразу, а иногда он проступает постепенно. Поэтому, если вам покажется, что ничего не происходит, то не считайте заранее, что вы потратили это время впустую.
Вопросы для письменного самовыражения в ситуациях насилия, свидетелям насилия или шока:
— прочитайте вопросы;
— выберите блок вопросов, который вам больше интересен сейчас;
— или отвечайте на вопросы по порядку, или, прочитав, отложите их и пишите о том, что они значат для вас;
— если не знаете, по какому вопросу начать, начните с вопроса о чем-то хорошем.
ПЕРВЫЙ БЛОК ВОПРОСОВ
— Что случилось? (Дайте название этому событию Х.) Какие это вызывает у вас чувства, переживания?
— Почему важно было бы так или иначе разобраться и / или справиться с этими чувствами и переживаниями, осмыслить их? Что могло бы быть хорошим результатом этого?
— Чего эти чувства и переживания пытаются вас лишить? Как они влияют на ваше самочувствие, на вашу способность сосредотачиваться, работоспособность, на ваши отношения с близкими, на ваши отношения с миром и с Богом, если для вас это имеет значение?
— Что бы вы хотели сохранить, уберечь — в мире, в себе, в отношениях — с того, что подвергается разрушению и угрозе?
— Что бы вы хотели создать, вырастить, поддержать — из того, чего, как вам кажется, не хватает?
— Кто из ваших знакомых, близких и дальних, разделяет эти мечты и намерения? Кто бы мог поддержать вас в этом начинании? Кто из значимых для вас людей, которые жили давно, и живут сейчас, смог бы стать для вас примером и источником вдохновения в этом?
— Какой следующий шаг (маленький или не очень) можно представить себе на пути к тому, что бы вам хотелось сохранить и создать? С кем имело бы смысл поговорить об этом?
ВТОРОЙ БЛОК ВОПРОСОВ
— Как вы узнали о событии Х? Когда вы узнали об этом, что в этом больше всего поразило вас, коснулось, запустило работу вашего воображения?
— Какой образ, метафора, картинка ситуации возникла у вас, когда вы узнали о событии Х и наиболее поразила вас в ее аспектах? На что это было для вас похоже? (Это мог быть конец света, апокалипсис, ад Босха, война всех против всех и др. — на бумаге можно писать все, не стесняясь выглядеть паникером).
— О чем из вашего прошлого опыта это напомнило вам? Может быть, вы уже задумывались об этом раньше, представляли это себе и переживали по этому поводу? Что это событие вытянуло для вас на поверхность, о чем оно заставило вас задуматься? Существование чего приходится признать? Изменяет ли это ваше отношение к жизни, к настоящему и будущему, к делам, природе, людям, культуре и др.
— В свете этого понимания, какую позицию вам хотелось бы занять, чтобы вы могли уважать себя? Может быть, это позиция связана с тем, что, хотя вы не можете спасти все, вы можете защитить хоть что-то, поддержать кого-то из близких (или дальних)? Возможно, придется делать выбор, жертвовать чем-то одним для возможности сохранить что-то другое? (Или, возможно, для вас это иначе — сформулируйте, как).
— Какие маленькие (или не очень) шаги, в которых бы воплотилась эта позиция, вы можете представить себе? Что стоило бы начать делать уже сейчас (может быть, для начала по-тихоньку)?
ТРЕТИЙ БЛОК ВОПРОСОВ
— Что в том, как вели себя люди, оказавшиеся в той катастрофической ситуации или стали ее свидетелями, вызвало у вас одобрение, уважение, может увлечение?
— Как вам кажется, что люди, чьи действия вызвали у вас одобрение, уважение или восхищение, ценят в жизни? Что они готовы отстаивать? Какие у них есть умения, которые помогают им в этом?
— Где вы раньше в своей жизни сталкивались с проявлением этих ценностей и умений? Возможно, вы проявляли их сами и это помогло вам и другим людям? Или вы видели, как другие люди в вашем окружении проявляли их? Как вы научились распознавать эти ценности и умения в поступках людей? У кого вы научились этому?
— Какие из этих ценностей и умений вам больше всего хотелось бы воплощать в своей жизни? Что стало бы возможным, если бы вам это удалось? Возможно, удалось бы реализовать какую-то идею или проект, укрепить и поддержать какое-то начинание или группу людей, которые разделяют определенную позицию? Что-то еще?
— Как бы вы могли позаботиться о том, чтобы эти ценности и умения действительно больше воплощались в вашей жизни? Что могло бы вам в этом помочь? Кто мог бы поддержать вас? Кому и что имело бы смысл рассказать об этом?
ЧЕТВЕРТЫЙ БЛОК ВОПРОСОВ
— Были ли какие реакции людей, лиц частных или официальных, которые вызвали у вас возмущение, обиду, чувство несправедливости, гнев и др. Что это были за реакции?
— Чему в вашей системе ценностей эти реакции противоречат? Почему, по вашему мнению, (хорошие, настоящие, порядочные… ненужное вычеркнуть, отсутствующее вписать) люди в принципе не должны так поступать? Что важное для вас подвергается поруганию, когда вы оказываетесь свидетелем подобных высказываний и поступков? Что вы пытаетесь делать, чтобы защитить то, что для вас важно и ценно?
— Бывает ли так, что события, подобные Х, и связанные с ними реакции людей приводят к напряженности, непониманию, срывам и конфликтам в отношениях между вами и вашими друзьями, знакомыми, близкими? Чем в том, как вы ведете себя в последней из таких ситуаций, вы могли бы гордиться? За что бы вы могли себя уважать? Что бы в следующий раз вы стали делать по-другому? Чему вам для этого хорошо бы научиться?
Техника безопасности:
Письменное слово — инструмент, доступный нам с довольно юных лет и являющийся для многих чем-то само собой разумеющимся. Иногда не очевидно, как с его помощью можно навредить себе. Впрочем, опыт подсказывает, что по неосторожности навредить себе можно чем угодно, и лучше заранее принять к сведению некоторые простые рекомендации.
1. Не беритесь за эту практику самостоятельно, если:
- у вас скачут мысли, вы слышите голоса, которые серьезно мешают вам думать и вообще жить;
- у вас тяжелое депрессивное состояние — такое, что что бы ни начинали делать, все валится из рук и создается ощущение, что вы ни на что не годитесь и жить не стоит;
- у вас посттравматическое расстройство — флэшбэки (воспоминания о пережитой травмые не менее интенсивные, чем восприятие окружающего мира), гипернастороженность и др;
- если вы заметили за собой трудности переключения: вы не можете остановиться, когда начинаете делать что-то, вас «засасывает», вы не слышите звонка таймера или не можете оторваться от процесса, даже когда слышите таймер.
В подобных случаях, если вы все-таки заинтересованы в том, чтобы ответить на вопросы, предложенные выше, покажите их специалисту, который предоставляет вам помощь, и обсудите с ним, что можно сделать.
2. Прежде чем начинать писать организуйте время и пространство для этой работы.
Вам понадобится 15−20 минут, когда вы сможете побыть в одиночестве, чтобы вас не беспокоили. Выключите звонок в телефоне, предупредите родственников / домашних, что вам нужно немного времени для себя, закройте браузер.
Если необходимо, проверьте, выключен ли утюг, вода в ванной, что происходит с едой на плите — чтобы эти мысли вас не отвлекали. Если у вас в голове прыгает масса тревог и дел, которые необходимо сделать — возьмите лист бумаги или откройте файл и выложите их туда, чтобы они вас не дергали во время работы с вопросами. После окончания работы вы сможете, если захотите, снова поместить все эти дела и тревоги себе в голову.
Сделайте обстановку, в которой будете писать, по возможности комфортной для себя — может быть, вы захотите надеть любимый свитер / платье, или налить себе чаю, или включить ненавязчивую инструментальную музыку.
3. Подумайте также о том, кто сможет оказать вам поддержку, если будет необходимо.
Если вы начнете беспокоится, как вам будет лучше — побыть в одиночестве или позвонить (или написать в чат) доверенному человеку, другу, который понимает, чем и зачем вы занялись? (Можно заранее выбрать кандидата на эту роль и проверить, подходит ли он для нее, показав ему эту статью и обсудив ее).
Если вдруг вы начнете беспокоится так, что у вас обострятся какие-то хронические заболевания, как вы позаботитесь о себе? Подумайте об этом заранее. Это происходит довольно редко, но лучше перестраховаться с техникой безопасности, чем потом сожалеть.
4. Ориентируйтесь на то, что текст, который вы пишете — только ваш.
Вы не будете его никому показывать — сразу рассчитывайте на это. Тем более не пишите его в свой блог. Если вы не отделите ваш частный, только для личного пользования, текст от публичного — вы будете более или менее осознанно, подвергать цензуре то, что пишете, а от этого процесс экспрессивного письма становится менее полезным.
Если в процессе письма сформулируете то важное, чем вам хотелось бы с кем-то поделиться — напишите отдельный текст, адресованный читателям. Текст, который вы пишете для себя, можно затем уничтожить, а можете хранить в месте, которое считаете достаточно безопасным для этого.
5. Прочитайте вопрос для написания писем.
Они собраны в четыре набора, нацеленных на исследование различных аспектов ситуации и ее переживания. Совсем нет необходимости за четыре сессии письма ответить на все четыре набора вопросов. Это и невозможно.
Выберите тот набор вопросов, который вызывает наибольший отклик, ощущается наиболее актуальным для вас. Вопросы построены в определенной логике. Вы можете четко следовать за вопросами, отвечая на каждый из них.
Вы можете просто внимательно прочитать вопросы и дальше в течение 15 минут писать свободно и гибко о том, что пришло вам в голову в результате их выполнения. Оба эти способа одинаково приемлемы.
Если какие-то вопросы вам непонятны или не нравятся, не отвечайте на них. Если вы не уверены, по какому вопросу лучше начать, начинайте с вопроса о чем-нибудь хорошем: например, о том, что бы вам хотелось получить в результате этих сессий письменного выражения и осмысления переживаний и почему для вас это важно.
6. Главное правило, если вы решили взяться за письмо и осмысление своих переживаний: не заставляйте себя.
Если вы в какой-то момент почувствуете, что хватит, достаточно — например, вы чувствуете слишком сильные чувства и хотели бы успокоиться, или чувствуете себя подавленными, как лимон, — не заставляйте себя писать дальше, потому что вы это кому-то якобы «должны», чтобы получилось «правильно».
Прислушайтесь к себе: ваше тело и разум знают, сколько вы можете выдержать в данный конкретный момент. Нет никакого «стандарта», которому нужно «соответствовать». Как только чувствуете, что хватит — прекращайте писать, откладывайте письмо (можно его перевернуть, а еще лучше — сложить и убрать с глаз долой) или закрыть файл.
Если после одной сессии писем вы поймете, что эта практика вам не помогает, это «не ваше» — в данный момент времени или вообще — смело прекращайте, не ругайте себя за то, что «не довели дело до конца» и «сошли с дистанции». Вы сами лучше знаете, что вам сейчас повредит, а что — не навредит.
7. Хотя исследования Пеннебейкера и показали, что практика ежедневного письма по 15 минут в течение четырех дней приводит к весьма существенным и длительным положительным изменениям здоровья и эмоционального благополучия, вы вовсе не обязаны писать именно по 15 минут и 4 дня подряд.
Может оказаться, что 15 минут для вас слишком много, а писать каждый день — очень часто. Это абсолютно нормально. Ориентируйтесь на то, что работает для вас. Основное ограничение здесь с другой стороны: не пишите дольше 15 минут за раз и не пытайтесь поместить все 4 сессии писем в один день (и даже в два — не надо). Ставьте себе таймер на 15 минут и прекращайте писать, когда он прозвенит.
8. После того, как вы закончили писать, посидите минуту-другую с закрытыми глазами, дыша по возможности спокойно и размеренно (если вы плачете, сначала трудно дышать спокойно, но как только вам удастся найти подходящий ритм и глубину дыхания, вам сразу станет легче). После этого встаньте и пройдитесь.
Вполне вероятно, что в процессе письма о важных вопросах у вас в теле накопится напряжение. Сбросьте его тем безопасным способом, который для вас работает — напрягите мышцы поочередно и расслабьте, сделайте зарядку, растяжку или примите приятный теплый душ. Выпейте воды, проветрите комнату, где вы сидели.
Может оказаться и так, что после письма вы, наоборот, почувствуете, что напряжение прошло. В таком случае найдите какой-то работающий для вас способ позаботиться о себе, чтобы вам стало уютнее — вы занимались серьезным делом, теперь сделайте себе подарок.
9. После такого переключения вернитесь к вашему листу бумаги или файла, подчеркните написанное и ниже в течение 5 минут пишите рефлексивный отзыв, «обратную связь» с процесса письма:
— Как вам было писать?
— Как вам стало после того, как вы закончили писать?
— Стали ли вы чувствовать себя более спокойными или, наоборот, нервными?
— Улучшилось у вас настроение в целом или ухудшилось?
— Какие идеи, мысли и рассуждения обратили на себя ваше внимание, пока вы писали?
— Стало для вас что-то яснее?
— Насколько полезным, бесполезным или вредным для вас был процесс письма?
10. Если вы чувствуете, что четырех сессий по 15 минут вам не хватило — в том смысле, что сессии были для вас полезны и вы хотите еще, — можете продолжить в своем темпе по необходимости, но лучше не выходить за рамки 15−20 минут за раз .
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Письменные практики — это не панацея, они подходят не всем и не во всех случаях. Это, пожалуй, наиболее дешевый, гибкий и адаптивный к имеющимся условиям способ самопомощи. Каждый человек только на собственном опыте может понять пределы его применимости для себя. И хотя в основном письменные практики оказываются полезными, а не вредными, — при их освоении, как и в случае большинства средств воздействия на людей, следует продвигаться осторожно.
