Ім’я Джеймса Пеннебейкера, професора психології в Техаському університеті – одне з найвідоміших імен у сфері письмових практик в самодопомозі. Він не практичний психолог, а дослідник. Основна сфера інтересів – вплив різних форм письмового саморозкриття на психологічне та соматичне здоров’я.
До цієї теми його привів інтерес до трьох областей:
- суб’єктивна значущість саморозкриття для людини;
- фізіологічний корелятор визнання при використанні детектора брехні;
- психологічний корелятор психосоматичних захворювань.
Стримування, тим самим, стає джерелом хронічного стресу. Дослідження Пеннебейкера показали, що люди, більш схильні до стримування, вживають більше ліків і частіше ходять до лікаря.
Однак це кореляція, а не причинно-наслідковий зв’язок, по такому дослідженню незрозуміло – люди частіше хворіють, тому що не розповідають, чи не розповідають, тому що частіше хворіють? Необхідність розібратися в цьому питанні змусила Пеннебейкера провести найвідоміше з його досліджень, що стало прототипом більшості з його наступних робіт (професор живий, здоровий і до цих пір продовжує дослідження, в яких, якщо ви володієте англійською, можна взяти участь онлайн).
Що ж зробив Пеннебейкер? Він набрав вибірку випробовуваних (це були студенти-психологи, яким за участь в експерименті були обіцяно кілька балів по курсу психології).
Піддослідним було сказано: “Протягом чотирьох днів поспіль ви будете приходити і на самоті сидіти в нашій лабораторії протягом 15 хвилин. Вам буде видана ручка і папір, і протягом цих 15 хвилин ви будете писати, виконуючи завдання на картці, яку ми вам дамо.
Після закінчення п’ятнадцяти хвилин ви припиняєте писати і кладете списані аркуші в коробку біля виходу з лабораторії. Якщо хочете, можете не класти їх туди, а забрати з собою. Якщо ви в якийсь момент захочете припинити брати участь в експерименті, ви можете це зробити, це жодним чином не позначиться на отриманих вами балах для заліку".
В основному експерименті були виділені контрольна і експериментальна група – завдання для письмової роботи у них були різними. Контрольна група отримала так зване “поверхневе” завдання: “опишіть ваші черевики”, “опишіть, що ви їли сьогодні на сніданок”.
Експериментальна група отримала наступне завдання: “Протягом найближчих 15 хвилин, будь ласка, напишіть про найболючішу, травмуючу, важку, трагічну подію вашого життя, про яку ви продовжуєте думати досі. Найкраще – якщо це буде подія, про яку ви нікому не розповідали. Не думайте про орфографію, граматику, синтаксис та стиль. Пишіть, не зупиняючись. Пишіть, як виходить, про найглибші почуття, переживання. Можете спробувати пов’язати це переживання з іншими аспектами вашого життя, з минулим, з майбутнім, з тим, ким ви стали, і тим, ким хотіли б стати, з відносинами зі значущими людьми у вашому житті. Якщо відчуєте, що “застрягли”, просто повторіть що-небудь з вже написаного. Можна писати кожен день про різні події, або всі чотири дні про одну й ту ж.
Не у всіх в житті були трагедії і катастрофи, але всі ми зустрічаємося із засмученнями, неприємностями і конфліктами.
Це дійсно непросте завдання, і швидше за все, ви турбуватиметеся, коли будете його виконувати, і будете засмучені ще кілька годин після закінчення експерименту. Потім це пройде; якщо не пройде, будь ласка, зверніться в студентську психологічну службу факультету”.
І вони писали, ці молоді американці, в основному білої раси і середнього економічного класу – про найжахливіші речі, які тільки можна собі уявити. Багато плакали. Всі без винятку відразу після кожної сесії експерименту відчували себе більш нещасними, ніж до (вони заповнювали маленький опитувальник, типу “самооцінка, активність, настрій). Однак ніхто не відмовився від участі в експерименті, всі приходили знову і знову.
З 46 випробовуваних тільки дві людини в силу збігу обставин пропустили кожен по одній сесії.
Ті, хто писав про черевики або сніданок, – не засмучувалися.
Після того, як пройшли ці чотири сесії по 15 хвилин, почалося найцікавіше. З дозволу випробовуваних дослідники отримали з університетської поліклініки дані про відвідування лікарів протягом 2,5 місяців до експерименту, а також через півроку – дані про відвідування лікарів протягом 5,5 місяців після експерименту.
Розрахували середнє “до” і “після”, порівняли по групах.
І здивувалися. Ті, хто писав про найважчі переживання, відвідували лікаря після експерименту в середньому вдвічі рідше, ніж до, в той час як частота відвідування лікаря випробуваними з контрольної групи не змінилася.
Такий результат, очевидно, заслуговував більш докладного дослідження. У Пеннебейкера та його колег тут же виникло безліч запитань: Чи допомагає письмове саморозкриття всім однаково, чи комусь більше, а комусь менше? Як так виходить, що люди після цього менше ходять до лікаря, – якими біологічними факторами це спричинено? Наскільки стійким є ефект? Чи допомагає він при конкретних захворюваннях? Чи обов’язково писати, чи можна розповідати? Будь-яка чи одна форма саморозкриття корисна? Відпускати людей “у вільний політ” при виконанні письмового завдання, або якось структурувати їх навідними питаннями? Чи треба писати про найстрашніші події, нехай вони були давно, чи краще про актуальну подію, хоч емоційно менш інтенсивну? А що буде, якщо писати не про погане, а про хороше? Чи може письмове саморозкриття бути заміною терапії, і чому?
На даний момент проведено понад 200 досліджень методу “експресивне письмо”. В опублікованих результатах можна було б закопатися, заблукати і загубитися, якби не було мета-досліджень (зіставлення та аналізу результатів різних досліджень) і оглядів.
Деякі питання, які ставили вчені в цих дослідженнях, і відповіді, які вони отримали.
Питання: Чи впливає експресивне письмо на функціонування імунної системи?
Відповідь: Так, відразу після листа і протягом кількох наступних місяців імунна система функціонує краще.
Питання: А якщо людина хвора чимось важким і хронічним, йому може від експресивного письма стати краще?
Відповідь: Так, продемонстровано поліпшення функціонування легенів у хворих на астму, зниження інтенсивності болю та інших симптомів у хворих на артрит, поліпшення показників крові у хворих на СНІД, менше порушень сну у хворих на рак IV стадії. Є тенденція до зниження артеріального тиску (як систолічного, так і діастолічного) у людей, схильних до гіпертензії.
Питання: А в цілому здорові люди можуть стати більш здоровими в результаті цієї практики?
Відповідь: Можливо. Показано помірне зниження артеріального тиску в стані спокою, і нормалізація деяких функцій печінки.
Питання: Що краще для здоров’я: писати про те, що травмує в довільній формі чи з навідними запитаннями?
Відповідь: З навідними запитаннями.
Питання: Тобто, при експресивному письмі відбувається емоційна розрядка, «катарсис», і саме це впливає на здоров’я?
Відповідь: Найбільше впливає створення зв’язної історії, в якій є місце як визнанню негативного досвіду, так і здатності справлятися, витягувати уроки, бачити хороше, незважаючи на погане; в цій історії події представлені з різних сторін, і той, хто пише, встановлює між ними як причинно-наслідкові, так і смислові зв’язки (рефлексія).
Питання: Кому більше допомагає експресивне письмо чоловікам чи жінкам?
Відповідь: Чоловікам воно допомагає дещо більше.
Питання: Чи є якісь особистісні особливості, при яких експресивне письмо допомагає найбільше?
Відповідь: Так, в повсякденній мові це позначається як «поганий характер».
Питання: Чи впливає на те, наскільки корисним виявиться експресивне письмо, рівень освіти, грамотність, письменницькі здібності людини.
Відповідь: Ні, не впливає.
Питання: Наскільки свіжою може бути травмуюча ситуація, з якою ми працюємо методом експресивного письма?
Відповідь: Щоб експресивне письмо було корисним, з моменту травмуючої події повинно пройти не менше трьох тижнів.
Питання: А якщо у мене триває травмуюча ситуація, якої кінця і краю не видно, чи може мені бути корисне експресивне письмо?
Відповідь: Так, причому навіть дуже.
Питання: Я б хотіла спробувати експресивне письмо, але у мене аврал, цейтнот і завал справ. Мені варто пробувати чи краще почекати, поки стане спокійніше?
Відповідь: Краще почекати; в іншому випадку, постарайтеся спланувати так, щоб після листа у вас був деякий час для себе, щоб подумати і заспокоїтися.
Питання: В який час доби найкраще писати?
Відповідь: Краще ввечері.
Питання: Якщо у нас є вибір, якою мовою писати, це має значення?
Відповідь: Здавалося б, повинно, але дослідження показують, що немає.
Питання: Чи корисно писати про травмуючі переживання, про які раніше вже розповідав, чи тільки про ті, про які нічого нікому не розказував?
Відповідь: Корисно писати і про ті переживання, про які ви вже раніше розповідали теж. При цьому важливо в процесі письма поглянути на ситуацію по-новому.
Питання: Писати про травмуючі переживаннях може бути боляче і неприємно. Який ризик, що людині стане сильно гірше після експресивного письма?
Відповідь: Якщо людина не страждає від посттравматичного стресового розладу, то після експресивного листа про хворобливу подію спостерігається тимчасове погіршення настрою (протягом декількох годин), а потім настрій поліпшується і в середньому стає краще, ніж було до експресивного листа.
Питання: Чи корисно для здоров’я писати про приємні, хороші переживання, чи лише ‘про травмуючі?
Відповідь: Про приємні і хороші переживання писати настільки ж корисно, наскільки про травмуючі.
Питання: Чи не веде письмове самовираження до самоізоляції людини? Чи не замикаються люди в собі?
Відповідь: Ні, навпаки, люди стають більш відкритими до спілкування в повсякденному житті, і навколишні повідомляють, що після експресивного письма з людьми стає цікавіше спілкуватися, вони краще слухають і більше відкриті до дружби.
Питання: Якщо людина переживає булінг, наприклад, через її сексуальну орієнтацію, і у неї від цього загострюються психосоматичні захворювання, чи може їй бути корисним експресивне письмо?
Відповідь: Так, звичайно. Воно буде корисне і для здоров’я, і для зменшення згубних наслідків стигматизації.
Питання: Щоб експресивне письмо було корисне, чи потрібна присутність професіонала?
Відповідь: Спочатку експресивне письмо проводилося таким чином: отримавши інструкцію, випробуваний п’ятнадцять хвилин сидів і писав на самоті в порожній лабораторії. З тих пір були випробувані і інші формати: групова робота, робота в домашніх умовах. Всі ці варіанти працюють, і жоден з них не вимагає присутності професіонала.
Питання: А якщо отримувати інструкції по інтернету і писати у себе на комп’ютері, спрацює?
Відповідь: Чим більше приватно ви виконуєте експресивне письмо, тим воно має більшу ефективність. Вдома – краще, ніж в лабораторії,а поодинці – краще, ніж в групі, і нікому не показувати текст краще, ніж показувати кому-небудь.
Питання: А якщо я по тій або іншій причині не можу писати, чи буде мені корисно розповісти про мою травмуючої ситуації включеному диктофону в порожній кімнаті?
Відповідь: Так, якщо ви будете переслуховувати і структурувати запис.
Питання: А що краще – писати чи друкувати?
Відповідь: Без різниці, як вам зручніше.
Питання: Чи правильно я розумію, що якщо 4 дні по 15 хвилин писати про травму – це добре, а довше – ще краще?
Відповідь: Не факт. Можна потрапити «в колію» і опинитися «в глухому куті». Слухайте себе: коли відчуваєте, що «починається щось не те», припиняйте писати.
Питання: Чи обов’язково писати 4 дні поспіль?
Відповідь: Не обов’язково. В принципі, чим більше часу проходить між сесіями листів (в межах тижня), тим стійкішим виявляється ефект.
Питання: Чи обов’язково писати 15 хвилин?
Відповідь: Більше – можна, якщо пишеться; менше – не варто.
Питання: Який найбільший ризик, пов’язаний з експресивним письмом?
Відповідь: Масштабні життєві зміни, викликані осмисленням власних цінностей і переконань.
Питання: Якщо я підозрюю, що у мене в дитинстві було серйозна травмуюча подія, але я про це не пам’ятаю, є сенс про це писати?
Відповідь: Ні, в жодному разі.
Метод Пеннебейкера або “метод експресивного письма” чи “експресивні листи” – це спосіб вилити всі свої емоції на папір – злість, гнів, ненависть, відчай, образу, біль… Це спосіб пережити кризу.
Це інструмент для випуску подавлених емоцій. Це метод вивільнення себе від болю, зокрема емоційного. Детально техніка виконання та міри безпеки описані в попередній статті.
