Блог Ирины Юськовой
Soft skills Техника

Марафон #Selfchallenge: технология формирования самодисциплины

Тема самодисциплины и организации себя – первая тема, с которой я начинала работать как тренер еще в 2006 году. По моему мнению – это фундамент для всего: успеха в каждой деятельности, профессии, достижении целей. Человек, стремящийся постоянно развиваться и жить осознанной жизнью, начинает именно с привычек самоорганизации. В этой статье хочу поделиться собственной технологией формирования самодисциплины.

Знания мне не принадлежат, поэтому я не открою вам нового. Сколько существует человечество, столько и психология взаимодействия и принципы поведения. Мне принадлежит апробированная методика: сначала на собственном опыте с 2005 года и затем в групповой онлайн-работе с участниками курсов и марафонов с 2015 года. Эта технология неоднократно менялась и дополнялась, ведь чем больше людей с различными исходными данными тестирует ее на себе и дает фидбэк – тем более продуманной становится сама методика.

Прежде всего расскажу об основах формирования самодисциплины.

Самодисциплина – это навык, который развивается и поддерживается. Самодисциплина – это когда мы делаем то, чего не хотим, чтобы получить то, что очень хотим. То есть, на какой-то период мы устраиваем себе короткий режим "затянутого пояса", чтобы по истечении этого дедлайна получить желаемые результаты, например – режим дня как привычку.

Иными словами, самодисциплина – это мышца, которую всегда можно подкачать или «привести в тонус».

Как измерить, проверить состояние этой мышцы? Например, вы договариваетесь с собой, что будете делать ежедневно в течение месяца определенное действие, скажем, просыпаться в 6 утра, даже в выходной день. Сейчас вы просыпаетесь в 8 утра. И тогда, на какой день «включится лень и отмазки», захочется выключить будильник и отказаться от этой идеи насовсем, – такая и ситуация:

  • Если это случается на 20-30 день: вы дисциплинированы, нужно лишь регулярно поддерживать тонус, например раз в сезон устраивать себе месяц по методу "Картонка".

  • На 10-20 день: вы достаточно прокачаны, теперь стоит тренироваться на отказах: например, проводить месяц без сахара / кофе. То есть ограничивать действия.

  • Можете продержаться лишь 0-10 дней: вы расслаблены / ситуация запущена – для начала стоит тренироваться держать перед собой слово.

Большинство участников марафона приходят с нулевым уровнем самодисциплины. Если это ваш первый марафон или в предыдущем было несколько штрафов (об этом еще расскажу далее) – поставьте себе цель держать перед собой слово: договоритесь в течение 14 дней выполнять 3 простых действия при любых условиях.

Если вы не реалистично оцениваете свою ситуацию, реально не знаете на каком уровне находится ваша самодисциплина, а руководствуетесь мыслями: «когда-то я могла и 100 раз присесть, и в 5 утра проснуться...» – это иллюзия. Мышцы нужно держать в тонусе: это правило работает и для самодисциплины.

Такие участники обычно ставят себе нереалистичные условия, завышенные требования и на 5-10-й день забрасывают марафон со словами «это со мной не работает». Поэтому прежде всего важно честно оценить себя и свои выходные данные. Лучше взять более легкие критерии, но пройти этот путь полностью. Или же отнестись к своему первому марафону как к процессу исследования себя. Основное правило: договориться с собой все 14 дней (продолжительность марафона #Selfchallenge) ежедневно выполнять 3 простых действия.

Новичкам стоит взять что-то очень легкое, что вы вначале будете выполнять в полсилы и добавлять таким образом себе баллов в самооценку. Выполнили, – повторите про себя или перед зеркалом: "Я – молодец!" Закрепляйте уверенность в своих силах, похвалу от самих себя, чтобы не быть зависимыми от оценок других людей.
Более о теме самодисциплины смотрите в видео:

СУТЬ ТЕХНОЛОГИИ и как это происходит


Марафон продолжается 15 дней. Первый день старта – только прямой эфир, где вы знакомитесь с технологией и изучаете азы самодисциплины. Первый день следует посвятить организационным моментам, которых немало. Вот основные из них:

  • Каждый участник берет перед собой и всей группой марафона ответственность выполнять три простых, приоритетных для него действия в следующих плоскостях: физическая, интеллектуальная и эмоциональная.

  • Отчитываться о выполнении критериев на платформе, на которой проходит марафон, обязательно 00:00 по Киеву – публичные обязательства очень стимулируют, а география участников так широка, что лучше ориентироваться на пульт – текущее время ментора.

  • Так как марафон каждый участник проходит для себя, то искренне верю, что сознательная публика ответственно относится к выполнению обязательств, поэтому нет необходимости в дополнительных фотоотчетах в чате, достаточно отметки на платформе.

  • Если вы выполнили критерии, но не успели отчитаться или же выполнили несвоевременно – все равно штраф. Отчет по штрафу – это фото или видео подтверждение в чат телеграмм.

  • За отсутствие выполнения критериев и штрафа более 3-х дней подряд участник выбывает из марафона.

  • В день старта марафона ментор проверяет критерии на измеримость и четкость формулировки и дает рекомендации и подсказки, если что-то нужно исправить.

  • Придумываем подарок и штраф. Просьба, чтобы при формулировании были глаголы и измеримость – конкретика в формулировке влияет на то, как мозг будет воспринимать и относиться к этой информации. Есть разница между фразами "массаж", "пройду курс лечебного массажа" и "сделаю курс трем клиентам массаж бесплатно". Подарок – в случае успешного прохождения марафона вы сами себя будете вознаграждать чем-то приятным. Штраф – когда посмотрели на 14 дней марафона заранее и видите, что 1 день точно выпадет – на какой штраф готовы? Как будете по нему отчитываться перед всеми участниками в чате телеграмм? Пусть этот штраф будет для вас настоящим стимулом лучше пойти выполнить критерии, чем выполнять штраф на следующий день.

Вся коммуникация происходит в телеграмм чате – там легко структурировать работу группы, закрепить сообщение со всеми ссылками в одном месте, редактировать свои сообщения и еще немало "плюшек" в отличие от фейсбук группы или чата в вайбере. Для тех, кто будет пользоваться приложением telegram впервые, предоставляю видеоинструкцию и подробно прописываю правила общения в чате, в частности, создание никнейма, запрет аудиосообщений и стикеров, использование функций "ответить на сообщение" и "отредактировать сообщение" и т.д.

Первые 1-2 дня марафона обычно идут на освоение новых правил, зато потом это очень упрощает коммуникацию в чате, а также участники используют эти знания даже после марафона. Выпускники сами пишут, что им стали делать комплименты относительно организованности в интернете, а также о том, что они стали писать более структурировано и конкретно. Это такие приятные побочные эффекты от прохождения #Selfchallenge.

Именно ощущение "я не знаю, как все работает", "для меня это слишком сложно" – сковывает нас на несколько эмоциональных минут, потому что столкнулись с чем-то новым. Его следует преодолеть, разобраться (остальные участники и менторы подсказывают) и облегчить себе жизнь, сделав новые практические знания доступными, чем идти на поводу своего страха "плохо выглядеть в своих или чужих глазах" или страха неизвестного. Это первый важный выбор, который делают участники еще до того, как начинают формировать свою самодисциплину.

Возраст участников марафона от 16 до 59 лет. Кому-то удобнее в мобильной версии, кто-то имеет возможность работать только на ноутбуке. Но каждый из них принял решение переступить барьер страха нового, чтобы открыть для себя возможности перенимать практический опыт в онлайне с любого города / деревни / страны, чтобы не оставаться наедине со своими проблемами, а действовать!

Правильная настройка и подготовка – половина успеха. Оцените все 14 дней и свою занятость. Если есть вероятность, что хотя бы один день выпадает – не будет физической возможности выполнить свои критерии (командировки / праздник / приезд гостей...) продумайте уже сейчас, что можно с этим сделать или просто снижайте планку сразу, выбирая критерий, который можно будет выполнить даже в тот день. Если вы указываете минимум 10 мин на физические упражнения, то конечно же можете в отдельные дни заниматься и по часу, а в выходные и все 2 часа. А вот в тот "неподходящий день", когда принимаете гостей – вам понадобится найти всего лишь 10 мин. И тогда все 14 дней все ваши критерии будут выполнены.

Важно сразу настроиться на работу над собой. Подготовьте мотивационную заставку, расскажите близким о своем участии в марафоне, чтобы они знали, на что вы отвлекаетесь. А еще лучше – пусть присоединяются и выполняют вместе с вами. Можно выбирать собственные критерии, можно совместные, как новые ритуалы, что хорошо скажутся на ваших отношениях.

Чтобы убедиться, что вы все продумали – проживите мысленно свой день, когда эти критерии выполняете и как о них отчитываетесь, - таким образом вы сможете увидеть, где есть пробелы.

Метод развития самодисциплины работает особенно эффективно, когда есть атмосфера, поддержка группы и дополнительный общественный контроль – тогда отмазки уже не работают и критерии выполняются легче и эффективнее.

Недавно я решила добавлять еще одну тему к формированию самодисциплины.

Например, изучение иностранных языков, поскольку именно это очень часто является интеллектуальным критерием участников. Часто на тематические марафоны я приглашаю дополнительных экспертов. В таком случае я раскрываю тему самодисциплины, а приглашенный гость проводит дополнительные эфиры для раскрытия своей темы.

Думаю, такая практика позволит освоить весь спектр полезных soft skills, которые стоит развивать.


Если вы участник или выпускник одного из марафонов, – поделитесь своими результатами и наблюдениями в комментариях.

Также будет ценно, если поделитесь, какие полезные привычки вас интересуют и каких экспертов хотели бы услышать на моих марафонах.

Made on
Tilda