Актуальная тема в наше время, не так ли? Делюсь с вами своими наработками, алгоритмом, выведенным мной в процессе работы над собой и благодаря персональному наставничеству и консультациям с коллегами. Учтены различные сферы деятельности, возраст и другие особенности. С помощью простой формулы совсем скоро вы поставите на автоматику не одну привычку.
Вы наверняка слышали, что для того чтобы сформировать новую привычку нужен 21 день. Однако, новые исследования психолога Филиппа Лэлли, недавно опубликованные в Европейском журнале социальной психологии, являются прямым доказательством того, что на формирование различных привычек нам нужен разный промежуток времени. В эксперименте участвовало 96 человек, которым нужно было сформировать новую привычку, вроде, съедать фрукт на перекус или делать 15-ти минутные физические упражнения каждое утро.
Всем участникам эксперимента было предложено оценить, насколько автоматической чувствуется деятельность с каждым днем. Ответы варьировались от «трудно не сделать» и «делаю, не думая». Испытуемым понадобилось в среднем 65 дней, чтобы не мучиться, заставляя себя к физическим упражнениям утром и есть фрукты. При этом некоторым людям хватило всего 18 дней, чтобы освоить новую привычку, а другим было необходимо целых 245.
То есть, все начинается с чистоты мотива при выборе новой привычки. А это значит, что вы очень осознанно должны поставить перед собой цель: развить «новую» привычку ( «новую» – имеется в виду конкретную).
Как по мне, результаты эксперимента так сильно отличаются именно по причине отсутствия дедлайна (к какому сроку). И еще есть очень важные моменты, например: мотив, когда человек четко понимает для чего ему эта привычка и почему именно эта привычка или этот вид физических нагрузок. Если я люблю велосипед больше бега, то, наверное, мне понадобится меньше 245 дней, наверное, только 18.
Хочу поделиться с вами простым алгоритмом, благодаря которому вам удастся развивать новую привычку каждые последующие 30 дней. Почему я так уверенно даю на критику свои наработки? Потому что с удовольствием наблюдала как мои клиенты по программам индивидуального наставничества достигали успешных результатов ранее чем за 20 дней! Если в одних работает, то почему бы и вам не воспользоваться этим методом?
Психологи придумали несколько различных способов, помогающих выработать ту или иную полезную привычку. Наиболее эффективной считается методика тридцати дней, округленных от 21. Ее суть в том, что вы принимаете решение что-нибудь делать не всегда, а всего лишь месяц, в качестве пробного эксперимента.
То есть в течение 30 дней вы обещаете выполнять что-то (конкретные действия) в день, а на 31-й освобождаете себя от всех обязательств. Считается, что за это время мозг и организм уже привыкнут, и в следующем месяце вам не придется прилагать усилия, так как нужное действие войдет в привычку.
О каких привычках идет речь? Примеры привычек для "30-ти дневного марафона":
- заменить кофе чаем (особенно полезно тем, кто пьет не менее 5-7 чашек в день);
- жизнь без соли / сахара;
- пить не менее 2 литров чистой воды (кстати, как напоминание, просто ставьте стакан чистой воды на рабочем столе. Или носите с собой тяжелую 1,5 литровую бутылку воды, чтобы вам хотелось скорее выпить и облегчить сумку);
- привычка заниматься спортом (ежедневная зарядка или посещение зала 5 раз в неделю);
- есть маленькими порциями и только за столом и т. д.
ВОТ КАК ЭТО РАБОТАЕТ
1) Сначала нужно написать список всех хороших привычек, которые вы хотите развить.
2) На первое число каждого месяца, выбираете одну привычку из этого списка, и делаете ее каждый день в течение 30 дней.
Во время индивидуальных консультаций, мне часто описывали различные трудности, которые совсем не связаны с возрастными особенностями или сферой деятельности. Так собралось более десятка рекомендаций, учитывая которые, привычки формировались "на раз-два".
Итак, долгожданный алгоритм состоит из 4 блоков:
Итак, вы приняли решение выработать новую, конкретную привычку!
Блок 1. РЕШЕНИЕ:
- В списке хороших привычек указывайте конкретно то, что вы хотите делать. "Я читаю книгу в течение 15 минут перед сном" это лучше, чем абстрактное "читать каждый день".
- Будьте очень реалистичны в выборе привычек, которые вы хотите развить. "Я бегаю в течении 1 часа ежедневно" вероятно, не реально, если вы никогда не делали этого раньше. Возможно, стоит начать с ходьбы в течение 15 минут вечером, но каждый день.
- Задайте себе вопрос, зачем вам это нужно? Как изменится ваша жизнь, если вы закрепите эту привычку? Ответьте на эти вопросы честно, если необходимо, то запишите ваши идеи.
- Визуализируйте конечный результат. Представляйте, что именно вы приобретете, когда привычка станет частью вашей жизни. Например, какой стройной и подтянутой вы станете, если будете три раза в неделю ходить в спортивный зал. Запишите подробно, какую привычку вы хотите сформировать и в календаре отмечайте, как продвигается дело. Полезными будут и специальные программы – трекеры привычек.
Для того чтобы иметь перед собой полноценный список хороших привычек, рекомендую провести анализ своего окружения и выписать те качества и привычки, что есть у людей (как наглядный пример), которые вас окружают каждый день.
Блок 2. ДЕЙСТВИЕ:
- Разложите объем работы на части, составьте план.
План выработки привычки необходимо разделить на небольшие части и выполнять их постепенно. Так будет проще достичь хороших результатов. Более того, вы сможете видеть и контролировать свои успехи. План должен быть максимально конкретным. Например, если вы решили вставать пораньше, то сперва нужно вечером ложиться раньше. Составьте расписание на утро, чтобы успеть сделать больше.
Когда начнете вырабатывать новую привычку, нужно правильно составить план. Прежде, чем начать, подумайте о периодичности действий, как долго вы хотите ее применять и примерно какие результаты должны получить через 30 дней.
То есть, если это о приучении себя к спорту или к стакану воды с лимоном утром, то конечно же нужны просто ежедневные действия. Если "жизнь без соли / сахара" или выпивать минимум 2 л чистой воды, то периодичность выполнения: в течение дня, минимум 5 приемов пищи, и тому подобное.
- Необходимо помнить, что главный ключ к получению хорошей привычки – это регулярность выполнения действий. Не стоит придумывать отговорки и откладывать задуманное.
Особенность любой привычки заключается в том, что она не требует осмысления. Разнообразие может украсить вашу жизнь, но оно не создает привычек. Убедитесь, что ваша новая привычка постоянна настолько, насколько это вообще возможно, и повторяется ежедневно в течение месяца. Это даст гарантию появления одной строгой привычки, вместо множества слабо обусловленных привычек.
- Повышайте частоту занятий постепенно и медленно.
Речь идет о постепенном увеличении нагрузки. То есть, если вы хотите посвятить 1 час в день кардио тренировке, то приучайте сначала свой организм до 15 мин, но каждый день. На следующей неделе – до 30 мин и так далее. Или начните с очень маленькой привычки. То есть, если вы хотите изменить свой рацион на полезный и правильный, то стоит первые 30 дней приучать себя к жизни хотя бы без кока-колы.
- Дисциплина. Если за 30 дней вы пропустили один день, не будьте с собой слишком строги, просто продолжайте привычку со следующего дня. Если же вы сошли с рельсов, восстановите занятия как можно быстрее.
В конце месяца оцените опыт который вы приобрели в течение последних 30 дней. Если эта привычка вам нравится, а также вы видите четкие улучшения в вашей жизни, продолжайте ей следовать. Можно внести некоторые коррективы в привычку на основании того, что вы узнали в течение 30 дней. Например, определенные действия можно делать один раз в неделю. Если же эта привычка вам не нравится, или не улучшает вашу жизнь, замените ее на другую.
Блок 3. ПОДДЕРЖКА:
- Как только вы решите развивать привычку в течение 30 дней, скажите вашей семье и друзьям об этом. Попросите их, чтобы они регулярно проверяли, делаете ли вы обещанное.
Попросите кого-то из родных каждый день спрашивать, как у вас обстоят дела с формированием новой привычки. Но в том случае, если ваши друзья или мама быстрее начнут упрекать: "Я же говорила, что ничего у тебя не получится – бросай это дело!" – то, думаю, такая "поддержка" будет лишней.
- Расклейте по всему дому стикеры с фразами типа: "Докажи, что ты сможешь!"
Поставьте на телефоне будильник или используйте специальные программы как напоминание о данном себе обещании. Все эти раздражающие факторы будут вам еще и немым укором, причина которого – эффект Зейгарник: чувствовать тревогу и даже некоторую вину по поводу какого-либо незавершенного дела.
- За компанию.
Очень хорошо, если среди ваших близких найдется человек, который разделит эту ношу с вами. Не обязательно будет делать то же самое, а просто выслушает, поддержит и похвалит. Это очень важно в плане мотивации. Но даже если такого человека нет, у вас есть интернет. С его помощью можно найти тематические ресурсы, форумы, марафоны или завести собственный блог и делиться «тем, что накипело» с миром. Вы в своих стремлениях точно не одиноки, потому единомышленники обязательно найдутся.
- Финансовый рычаг.
Отдайте своему приятелю тысячу гривен с условием, что он вернет их вам только тогда, когда вы разовьете новую привычку. Если же нет, то эти деньги его. Поверьте, очень сильно мотивирует. Так же, как платить гривну собеседнику за каждое "слово-паразит". Часто, чтобы выработать пунктуальность, устанавливают стоимость каждой минуты опоздания. Сделайте публичное заявление всем, кого знаете, о том, что вы начали подобное испытание. Ваша мотивация после этого усилиться на глазах, причем в несколько раз.
Отмечайте свои ежедневные успехи. Записывайте, сколько времени вы сегодня уделили выработке привычки. Если возможно, то записывайте и количество упражнений. Например, сколько отжиманий или приседаний вы выполнили за день.
Скажем, если вы решили выработать в себе привычку делать правильные комплименты в разговоре, то можете отмечать в календаре и количество сказанных комплиментов (отдельно для мужчин, отдельно женщинам, потому что в этом и есть вся суть "правильности": они разные) и количество удачных.
- Положительная связь.
Чтобы не воспринимать новую привычку как насилие над собой, нужно создать положительную связь. Иными словами, привычка должна у вас ассоциироваться с приятным. Отлично в данном отношении, особенно на первых порах, работает система наград.
Допустим, вы решили начать бегать, но дается это с большим трудом. Стимулируйте себя – после пробежки съешьте пару любимых шоколадных конфет, посмотрите серию любимого сериала – одним словом, наградите себя.
- Замещение.
Отлично работает замещения плохих привычек хорошими. Например, просмотр телевизора – чтением книг, курение – занятием спортом. Так меньше чувствуется горечь от потери старой привычки, а новая якобы занимает ее место, мотивируя осознанием своего превосходства.
- Вера в себя. Никаких сомнений.
При формировании новой привычки всегда наступает переломный момент. Скажем, с рационом это второй-третий день, с пробежками, обычно пятый. Подготовьтесь к такому этапу. Каждый раз, когда внутренний голос подсказывает пропустить тренировку или съесть чизбургер, запишите аргументы на листе бумаги. А через несколько минут прочитайте и проанализируйте их. Вы будете удивлены тому, насколько они могут быть смешными.
- Вознаграждение за усилия. Позвольте себе то, чего иначе бы не позволили.
Это очень хорошо работает в коучинге (персональном наставничестве). Перед тем, как приступить к обучению, вы обещаете себе подарок, который иначе не сделали бы. А если вы работаете новую привычку – обязательно!
Блок 4. ПОВТОР:
- Триггеры. В психологии «триггером» называют предварительный ритуал. О том, что нужно собирать сумку на тренировку заранее, как о психологической уловке, вы, наверное, слышали. Но работают и другие хитрости, которые часто даже не назовешь серьезными, скорее наоборот.
Например, было установлено, что щелчок пальцами, перед тем как приступить к чему-то связанному с новой привычкой (например, перед тем как начать завязывать шнурки кроссовок и отправляться на пробежку), помогают закрепить привычку.
- Разработайте хорошие привычки, которые вам нравится делать. Есть одна важная вещь, которую вы должны помнить. Большинство людей пытаются развивать привычки, которые они ненавидят. Не слишком хорошая идея. Вместо этого попробуйте другую физическую активность, которая вам нравится. То есть, вместо пробежки выберите велосипед, суть же в физических нагрузках.
- Создайте цепочку привычек. Скажем, вы уже привыкли каждое утро пить воду с лимоном. Сразу после этого формируйте привычку делать зарядку.
- Будьте терпеливы. Придерживайтесь того темпа, которому можно следовать. Это касается и блока ДЕЙСТВИЕ о постепенных нагрузках и блока Решение о реалистичности выбора привычек. Но главное, что помогает двигаться вперед – это правильно взятый темп своего роста.
Еще несколько полезных рекомендаций:
- Чтобы выработать новую привычку, создайте поведенческую цепочку – последовательность действий, которую сложно выполнять постоянно и которая вписывается в ваше расписание.
- Замените вредную привычку на полезную. Например, вместо того, чтобы каждый день пить кока-колу, приучите себя есть больше фруктов. И когда в магазине вам захочется купить баночку колы, лучше возьмите килограмм яблок.
- Количество времени зависит от типа привычки, которую вы пытаетесь приобрести. Простые привычки, допустим, выпивать стакан воды каждое утро, закрепляются быстрее. А вот на то, чтобы привыкнуть заниматься спортом, времени нужно больше.
- Кроме того, не забудьте включить в ваши привычки эмоции, творчество и новые впечатления. Мы – продукт наших мыслей и убеждений. Важно объединить все эти три фактора в ваших поисках, чтобы осваивать новые привычки и сделать необходимые изменения.
- Впишите привычку в расписание. Лучше запланировать конкретное время для какого-то действия. Допустим, каждый вечер с 21-00 до 21-30 вы читаете литературу для саморазвития. Так вам проще будет приобрести привычку, чем пытаться каждый день читать в разное время.
Помните, что одна новая привычка может изменить и другие модели поведения.
Лучший пример – занятия спортом. Когда они входят в привычку, люди, как правило, начинают правильно питаться, потому что чувствуют себя более уверенными и счастливыми. Интересно, что когда люди начинают заниматься спортом, то они также более продуктивно работают.
Просто новые привычки меняют приоритеты.
Главное, не сдаваться и идти до конца. И через некоторое время вы сможете оценить результат. Все что вам нужно – это решительный настрой и немного терпения и настойчивости.
