Тема самодисципліни та організації себе – перша тема, з якою я починала працювати як тренер ще в 2006 році. На мою думку – це фундамент для всього: успіху у кожній діяльності, професії, досягненні цілей. Людина, що прагне постійно розвиватись та жити усвідомленим життям починає саме зі звичок самоорганізації. В цій статті хочу поділитись власною технологією формування самодисципліни.
Знання мені не належать, тому я не відкрию вам нового. Скільки існує людство, стільки і психологія взаємодії, принципи поведінки. Мені належить апробована методика: спочатку на власному досвіді з 2005 року і потім в груповій онлайн-роботі з учасниками курсів та марафонів з 2015 року. Ця технологія неодноразово змінювалась та доповнювалась, адже чим більше людей з різними вихідними даними тестує її на собі і дає фідбек – тим більш продуманою стає сама методика.
Насамперед розповім про основи формування самодисципліни.
Самодисципліна – це навичка, яка розвивається і підтримується. Самодисципліна – це коли ми робимо те, чого не хочемо, ради того, щоб отримати те, що дуже хочемо. Тобто, на якийсь період влаштовуємо собі стислий режим “затянутого паска”, щоб по закінченні цього дедлайну отримати бажані результати, наприклад – режим дня як звичку.
Іншими словами, самодисципліна – це м’яз, який завжди можна підкачати або «привести в тонус».
Як виміряти, перевірити стан цього м’язу? Наприклад, ви домовляєтесь із собою, що робитимете щодня впродовж місяця певну дію, скажімо, прокидатиметесь о 6 ранку, навіть у вихідний день. Зараз ви прокидаєтесь о 8 ранку. І тоді на який день «ввімкнеться лінь та відмазки», захочеться вимкнути будильник і відмовитися від цієї ідеї зовсім, – така й ситуація.
- Якщо це трапляється на 20-30 день: ви дисципліновані, потрібно лиш регулярно підтримувати тонус, наприклад раз в сезон влаштовувати собі місяць за методом “картонка”.
- На 10-20 день: ви досить прокачані, тепер варто тренуватись на відмовах: наприклад, проводити місяць без цукру / кави. Тобто обмежувати дії.
- Можете протриматися лише 0-10 днів: ви розслаблені / ситуація запущена – для початку варто тренуватись тримати перед собою слово.
Більшість учасників марафону приходять з нульовим рівнем самодисципліни. Якщо це ваш перший марафон або в попередньому було кілька штрафів (про це ще розповім далі) – поставте собі за ціль витримати перед собою слово: домовтесь впродовж 14 днів виконувати 3 прості дії за будь-яких умов.
Якщо ви не реалістично оцінюєте свою ситуацію, реально не знаєте на якому рівні знаходиться ваша самодисципліна, а опираєтесь на «колись я могла і 100 разів присісти, і о 5 ранку прокинутись…» – це ілюзія. М’яз потрібно тримати в тонусі: це правило працює і для самодисципліни.
Такі учасники зазвичай ставлять собі нереалістичні умови, завищені вимоги і на 5-10-й день закидають марафон зі словами «це зі мною не працює». Тому перш за все важливо чесно оцінити себе, свої вихідні дані. Краще взяти легші критерії, але пройти цей шлях. Або ж віднестись до свого першого марафону як до процесу дослідження себе. Основне правило: домовитись із собою всі 14 днів (тривалість марафону #selfchallenge) щодня виконувати 3 прості дії.
Новачкам варто взяти щось дуже легке, що ви на початку будете виконувати в півсили і додавати таким чином собі балів у самооцінку. Виконали, – повторіть про себе чи перед дзеркалом: “Я – молодець!” Закріплюйте впевненість у своїх силах, похвалу від самих себе, щоб не бути залежними від оцінок інших людей.
СУТЬ ТЕХНОЛОГІЇ і як це виглядає
Марафон триває 15 днів. Перший день старту – лише прямий ефір, де ви ознайомлюєтеся з технологією та вивчаєте ази самодисципліни. Перший день слід присвятити організаційним моментам, яких чимало. Ось основні з них:
- Кожен учасник бере перед собою та всією групою марафону відповідальність виконувати три прості, пріоритетні для нього дії в наступних площинах: фізична, інтелектуальна та емоційна.
- Звітуватися по виконанню критеріїв на платформі, на якій проходить марафон, обов’язково до 00:00 за Києвом – публічні зобов’язання дуже стимулюють, а географія учасників така широка, що краще орієнтуватись на пульт – місцевий час ментора.
- Так як марафон кожен учасник проходить для себе, то щиро вірю, що свідома публіка відповідально відноситься до виконання зобов’язань, тому немає потреби в додаткових фотозвітах у чаті, достатньо відмітки на платформі.
- Виконані критерії, але не прозвітовані, або несвоєчасно виконані – все одно штраф. Звіт по штрафу – це фото- або відеопідтвердження в чат телеграм.
- За відсутність виконання критеріїв та штрафу більше 3-х днів підряд – учасник вибуває з марафону.
- В день старту марафону ментор перевіряє критерії на вимірюваність та чіткість формулювання і надає рекомендації та підказки, якщо щось потрібно виправити.
- Придумуємо подарунок і штраф. Прохання, щоб при формулюванні були дієслова і вимірюваність – конкретика в формулюванні дуже впливає на те, як мозок сприйматиме і буде відноситись до цієї інформації. Є різниця між фразами “масаж”, “пройду курс лікувального масажу” і “зроблю курс трьом клієнтам масаж безкоштовно”.
- Подарунок – в разі успішного проходження марафону – ви самі себе будете винагороджувати.
- Штраф – коли подивилися на 14 днів марафону заздалегідь і бачите, що 1 день точно випаде – на який штраф готові? Як будете по ньому звітуватись перед усіма учасниками в чаті телеграм? Нехай цей штраф буде для вас справжнім стимулом краще піти виконати критерії, ніж виконувати штраф наступного ж дня.
- Вся комунікація відбувається в телеграм чаті – там легко структурувати роботу групи, закріпити повідомлення з усіма лінками в одному місці, редагувати свої повідомлення і ще чимало “плюшок” на відміну від фейсбук групи або чату у вайбері. Для тих, хто користуватиметься додатком telegram вперше, надаю відеоінструкцію та детально прописую правила спілкування в чаті, зокрема, створення нікнейму, заборона аудіоповідомлень та стікерів, користування функціями “відповісти на повідомлення” та “відредагувати повідомлення” і т.д.
Перші 1-2 дні марафону зазвичай йдуть на освоєння нових правил, зате потім це дуже спрощує комунікацію в чаті, а також учасники використовують ці знання навіть після марафону. Випускники самі пишуть, що їм стали робити компліменти за організованість в інтернеті, що вони стали писати структурованіше та конкретніше. Це такі собі приємні побічні ефекти від проходження #Selfchallenge.
Саме відчуття “я не знаю, як все працює”, “для мене це заскладно” – сковує нас на кілька емоційних хвилин, бо зіштовхнулись з чимось новим. Його варто перебороти, розібратись (решта учасників та ментори підказують) і полегшити собі життя, зробивши нові практичні знання доступними, ніж йти на поводу свого страху “погано виглядати в своїх або чужих очах” чи страху невідомого. Це перший важливий вибір, який роблять учасники ще до того, як починають формувати свою самодисципліну.
Вік учасників марафону від 16 до 59 років. Комусь зручніше в мобільній версії, хтось має змогу працювати лише на ноутбуці. Але кожен із них прийняв рішення переступити бар’єр страху нового, щоб відкрити для себе можливості переймати практичний досвід в онлайні з будь-якого міста / села / країни, щоб не залишатись наодинці зі своїми проблемами, а діяти!
Правильне налаштування і підготовка – половина успіху. Оцініть всі 14 днів і свою зайнятість. Якщо є ймовірність, що хоча б один день випадає – не буде фізичної можливості виконати свої критерії (відрядження / свято / приїзд гостей…) продумайте вже зараз як ви можете цьому заподіяти або просто знижуйте планку відразу, обираючи критерій, який можливо буде виконати навіть у той день. Якщо ви вказуєте мінімум 10 хв на фізичні вправи, то звичайно ж можете в окремі дні займатись і по годині, а у вихідні і всі дві години. А от в той “непідходящий день”, коли приймаєте гостей – вам знадобиться знайти всього лише 10 хв. І тоді всі 14 днів усі ваші критерії будуть виконані.
Важливо відразу налаштуватись на роботу над собою. Підготуйте мотиваційну заставку, розкажіть близьким про свою участь в марафоні, щоб вони знали, на що ви відволікаєтесь. А ще краще – нехай приєднуються і виконують разом з вами. Можна обирати власні критерії, можна спільні, як нові ритуали, що гарно відобразяться на ваших стосунках.
Щоб переконатись, що ви все продумали – проживіть подумки свій день, коли ці критерії виконуєте і як звітуєте, – таким чином ви зможете побачити, чи є прогалини.
Метод розвитку самодисципліни працює особливо ефективно, коли є атмосфера, підтримка групи і додатковий публічний контроль – тоді відмазки вже не працюють і критерії виконуються легше та ефективніше.
Віднедавна я вирішила додавати ще одну тему до формування самодисципліни. Наприклад, вивчення іноземних мов, оскільки саме це дуже часто є інтелектуальним критерієм учасників. Часто на тематичні марафони я запрошую додаткових експертів. В такому разі я розкриваю тему самодисципліни, а запрошений гість проводить додаткові ефіри для розкриття своєї теми.
Гадаю, така практика дозволить освоїти весь спектр корисних soft skills, які варто розвивати.
Якщо ви учасник чи випускник одного із марафонів, – поділіться своїми результатами та спостереженнями в коментарях.
Також буде цінно, якщо поділитеся, які корисні звички вас цікавлять та яких експертів хотіли б почути на моїх марафонах.
