Блог Ирины Юськовой
Эксперименты

Исследование Джеймса Пеннебейкера

Имя Джеймса Пеннебейкера, профессора психологии в Техасском университете – одно из самых известных имен в сфере письменных практик в самопомощи. Он не практический психолог, а исследователь. Основная сфера интересов – влияние различных форм письменного самораскрытия на психологическое и соматическое здоровье.

К этой теме его привел интерес в трех областях:

  • субъективная значимость самораскрытия для человека;

  • физиологический коррелятор признания при использовании детектора лжи;

  • психологический коррелятор психосоматических заболеваний.

Эти три области "высветили" для него то, что люди, в принципе, любят рассказывать о себе, о том, что с ними происходит, и нуждаются в этом. Когда рассказывать некому, не время или вообще нельзя, люди сдерживают вербализацию своих чувств и мыслей, связанных с тем, что произошло, и при этом осуществляют определенную "физиологическую работу сдерживания". 

Сдерживание, тем самым, становится источником хронического стресса. Исследование Пеннебейкера показали, что люди, более склонны к сдерживанию, принимают больше лекарств и чаще ходят к врачу.

Однако это корреляция, а не причинно-следственная связь, по такому исследованию непонятно – люди чаще болеют, потому что не рассказывают, или не рассказывают, потому что чаще болеют? Необходимость разобраться в этом вопросе заставила Пеннебейкера провести самое известное из его исследований, которое стало прототипом большинства из его последующих работ (профессор жив, здоров и до сих пор продолжает исследования, в которых, если вы владеете английским, можно принять участие онлайн).

Что же сделал Пеннебейкер? Он набрал выборку испытуемых (это были студенты-психологи, которым за участие в эксперименте были обещано несколько баллов по курсу психологии). 

Испытуемым было сказано: "В течение четырех дней подряд вы будете приходить и в одиночестве сидеть в нашей лаборатории в течение 15 минут. Вам будет выдана ручка и бумага, и в течение этих 15 минут вы будете писать, выполняя задание на карточке, которую мы вам дадим. По истечении пятнадцати минут вы прекращаете писать и кладете исписанные листы в коробку у выхода из лаборатории. Если хотите, можете не класть их туда, а забрать с собой. Если вы в какой-то момент захотите прекратить участвовать в эксперименте, вы можете это сделать, это никоим образом не отразится на полученных вами баллах для зачета.

В основном эксперименте были выделены контрольная и экспериментальная группа – задачи для письменной работы у них были разными. Контрольная группа получила так называемое "поверхностное" задание: "опишите ваши ботинки", "опишите, что вы ели сегодня на завтрак". 

Экспериментальная группа получила следующее задание: "В течение ближайших 15 минут, пожалуйста, напишите об болезненном, травмирующем, тяжелом, трагическом событии вашей жизни, о котором вы продолжаете думать до сих пор. Лучше всего – если это событие, о котором вы никому не рассказывали. Не думайте об орфографии, грамматике, синтаксисе и стиле. Пишите, не останавливаясь. Пишите, как получается, о глубоких чувствах, переживаниях. Можете попробовать связать это переживание с другими аспектами вашей жизни, с прошлым, с будущим, с тем, кем вы стали, и тем, кем хотели бы стать, с отношениями со значимыми людьми в вашей жизни. Если почувствуете, что "застряли", просто повторите что-нибудь из уже написанного. Можно писать каждый день о различных событиях, или все четыре дня об одном и том же. Не у всех в жизни были трагедии и катастрофы, но все мы встречаемся с огорчениями, неприятностями и конфликтами.

Это действительно непростая задача, и скорее всего, вы будете беспокоиться, когда начнете ее выполнять, и будете расстроены еще несколько часов после окончания эксперимента. Потом это пройдет. Если не пройдет, обратитесь в студенческую психологическую службу факультета".

И они писали, эти молодые американцы, в основном белой расы и среднего экономического класса – про ужасные вещи, которые только можно себе представить. Многие плакали. Все без исключения сразу после каждой сессии эксперимента чувствовали себя более несчастными, чем до (они заполняли маленький опросник, типа "самооценка, активность, настроение). Однако никто не отказался от участия в эксперименте, все приходили снова и снова. С 46 испытуемых только два человека в силу стечения обстоятельств пропустили каждый по одной сессии.

Те, кто писал про ботинки или завтрак – не расстраивались.

После того, как прошли эти четыре сессии по 15 минут, началось самое интересное. С разрешения испытуемых исследователи получили из университетской поликлиники данные о посещении врачей в течение 2,5 месяцев до эксперимента, а также через полгода – данные о посещении врачей в течение 5,5 месяцев после эксперимента.

Рассчитали среднее "до" и "после", сравнили по группам.
И удивились. Те, кто писал о тяжелых переживаниях, посещали врача после эксперимента в среднем вдвое реже, чем до, в то время как частота посещения врача испытанными из контрольной группы не изменилась.

Такой результат, очевидно, заслуживал более подробного исследования. В Пеннебейкера и его коллег тут же возникло множество вопросов: Помогает письменное самораскрытие всем одинаково, или кому-то больше, а кому-то меньше? Как так получается, что люди после этого меньше ходят к врачу, – какими биологическими факторами это вызвано? Насколько устойчивым является эффект? Помогает он при конкретных заболеваниях? Обязательно писать, или можно рассказывать? Любая или какая-то конкретная форма самораскрытия полезна? Отпускать людей "в свободный полет" при выполнении письменного задания, или как-то структурировать их наводящими вопросами? Надо писать о самых страшных событиях, пусть они были давно, или лучше об актуальном событие, хотя эмоционально оно менее интенсивно? А что будет, если писать не о плохом, а о хорошем? Может ли письменное самораскрытие быть заменой терапии и почему?

На данный момент проведено более 200 исследований метода "экспрессивные письма". В опубликованных результатах можно было бы закопаться, заблудиться и потеряться, если бы не было мета-исследований (сопоставления и анализа результатов различных исследований) и обзоров.


Предлагаем вам некоторые вопросы, которые ставили ученые или участники в этих исследованиях, и ответы, которые они получили:


Вопрос: Влияет ли экспрессивное письмо на функционирование иммунной системы?
Ответ: Да, сразу после письма и в течение нескольких следующих месяцев иммунная система функционирует лучше.

Вопрос: А если человек болен чем-то тяжелым и хроническим, ему может от экспрессивного письма стать лучше?
Ответ: Да, продемонстрировано улучшение функционирования легких у больных астмой, снижение интенсивности боли и других симптомов у больных артритом, улучшение показателей крови у больных СПИДом, меньше нарушений у больных раком IV стадии. Есть тенденция к снижению артериального давления (как систолического, так и диастолического) у людей, склонных к гипертензии.

Вопрос: А в целом здоровые люди могут стать более здоровыми в результате этой практики?
Ответ: Возможно. Показано умеренное снижение артериального давления в состоянии покоя, и нормализация некоторых функций печени.

Вопрос: Что лучше для здоровья: писать о том, что травмирует в произвольной форме или с наводящими вопросами?
Ответ: С наводящими вопросами.

Вопрос: То есть, при экспрессивном письме происходит эмоциональная разрядка, «катарсис», и именно это влияет на здоровье?
Ответ: Больше всего влияет на здоровье создание связной истории, в которой есть место как признанию негативного опыта, так и способности справляться, извлекать уроки, видеть хорошее, несмотря на плохое; в этой истории события представлены с разных сторон, и тот, кто пишет, устанавливает между ними как причинно-следственные, так и смысловые связи (рефлексия).

Вопрос: Кому больше помогает экспрессивное письмо мужчинам или женщинам?
Ответ: Мужчинам оно помогает несколько больше.

Вопрос: Есть ли какие-то личностные особенности, при которых экспрессивное письмо помогает больше всего?
Ответ: Да, в обыденной речи это обозначается как «плохой характер».

Вопрос: Влияет ли на то, насколько полезным окажется экспрессивное письмо, уровень образования, грамотность, писательские способности человека.
Ответ: Нет, не влияет.

Вопрос: Насколько свежей может быть травмирующая ситуация, с которой мы работаем методом экспрессивного письма?
Ответ: Чтобы экспрессивное письмо было полезным, с момента травмирующего события должно пройти не менее трех недель.

Вопрос: А если у меня продолжается травмирующая ситуация, которой конца и края не видно, может мне быть полезно экспрессивное письмо?
Ответ: Да, причем даже очень.

Вопрос: Я бы хотела попробовать экспрессивное письмо, но у меня аврал, цейтнот и завал дел. Мне стоит пробовать или лучше подождать, пока станет спокойнее?
Ответ: Лучше подождать; в противном случае, постарайтесь спланировать так, чтобы после письма у вас было некоторое время для себя, чтобы подумать и успокоиться.

Вопрос: В какое время суток лучше писать?
Ответ: Лучше вечером.

Вопрос: Если у нас есть выбор, на каком языке писать, это имеет значение?
Ответ: Казалось бы, должно, но исследования показывают, что нет.

Вопрос: полезно писать о травмирующих переживаниях, о которых ранее уже рассказывал, или только о тех, о которых ничего никому не рассказывал?
Ответ: Полезно писать и о тех переживаниях, о которых вы уже ранее рассказывали тоже. При этом важно в процессе письма взглянуть на ситуацию по-новому.

Вопрос: Писать о травмирующих переживаниях может быть больно и неприятно. Существует ли риск, что человеку станет сильно хуже после экспрессивного письма?
Ответ: Если человек не страдает от посттравматического стрессового расстройства, то после экспрессивного письма о болезненном событии наблюдается временное ухудшение настроения (в течение нескольких часов), а затем настроение улучшается и в среднем становится лучше, чем было до экспрессивного письма.

Вопрос: Полезно ли для здоровья писать о приятных, хороших переживаниях, или только "о травмирующих?
Ответ: О приятных и хороших переживаниях писать столь же полезно, как и о травмирующих.

Вопрос: Не ведет ли письменное самовыражение к самоизоляции человека? Не замыкаются ли люди в себе?
Ответ: Нет, наоборот, люди становятся более открытыми к общению в повседневной жизни, и окружающие сообщают, что после экспрессивного письма с людьми становится интереснее общаться, они лучше слушают и более открыты к дружбе.

Вопрос: Если человек переживает буллинг, например, из-за его сексуальной ориентации, и у него от этого обостряется психосоматические заболевание, может ли ему быть полезным экспрессивное письмо?
Ответ: Да, конечно. Оно будет полезно и для здоровья, и для уменьшения пагубных последствий стигматизации.

Вопрос: Чтобы экспрессивное письмо было полезно, требуется ли присутствие профессионала?
Ответ: Сначала экспрессивное письмо проводилось следующим образом: получив инструкцию, испытанный пятнадцать минут сидел и писал в одиночестве в пустой лаборатории. С тех пор были испытаны и другие форматы: групповая работа, работа в домашних условиях. Все эти варианты работают, и ни один из них не требует присутствия профессионала.

Вопрос: А если получать инструкции по интернету и писать у себя на компьютере, сработает?
Ответ: Чем больше частно вы выполняете экспрессивное письмо, тем оно имеет большую эффективность. Дома – лучше, чем в лаборатории, а в одиночку – лучше, чем в группе, и никому не показывать текст лучше, чем показывать кому-либо.

Вопрос: А если я по той или иной причине не могу писать, будет ли мне полезно рассказать о моей травмирующей ситуации при включенном диктофоне в пустой комнате?
Ответ: Да, если вы будете переслушивать и структурировать записи.

Вопрос: А что лучше – писать или печатать?
Ответ: Без разницы, как вам удобнее.

Вопрос: Правильно ли я понимаю, что если 4 дня по 15 минут писать о травме – это хорошо, а дольше – еще лучше?
Ответ: Не факт. Можно попасть «в колею» и оказаться «в тупике». Слушайте себя: когда чувствуете, что «начинается что-то не то», прекращайте писать.

Вопрос: Обязательно писать 4 дня подряд?
Ответ: Не обязательно. В принципе, чем больше времени проходит между сессиями писем (в пределах недели), тем устойчивее оказывается эффект.

Вопрос: Обязательно писать 15 минут?
Ответ: Больше – можно, если пишется; меньше – не стоит.

Вопрос: Какой самый большой риск, связанный с экспрессивным письмом?
Ответ: Масштабные жизненные изменения, вызванные осмыслением собственных ценностей и убеждений.

Вопрос: Если я подозреваю, что у меня в детстве было серьезное травмирующее событие, но я об этом не помню, есть ли смысл об этом писать?
Ответ: Нет, ни в коем случае.

Метод Пеннебейкера или "метод экспрессивного письма" или "экспрессивные письма" – это способ вылить все свои эмоции на бумагу – злость, гнев, ненависть, отчаяние, обиду, боль... 

Photo by Steven Houston on Unsplash

Это способ пережить кризис. Это инструмент для выпуска подавленных эмоций. Это метод высвобождения себя от боли, в частности от эмоциональной. Подробно техника исполнения и меры безопасности описаны в этой статье.

Made on
Tilda