"Сила привычки": самое интересное из книги Чарльза Дахигга

Тема привычек всегда будет актуальной, а исследования ученых предоставляют все больше и больше информации, снимая покров загадочности. Предлагаю вашему вниманию основные эксперименты, описанные в книге Чарльза Дахигга, которые помогут понять природу выработки привычки и облегчат процесс формирования самодисциплины.

Чтобы понять как формируется привычка, нужно знать как работает наша психика.
Для этого обратимся к физиологии и строению мозга. Как известно, все живое на нашей планете состоит из клеток. В мозгу человека таких клеток (нейронов) насчитывается около ста миллиардов. Каждый нейрон связан отростками с огромным количеством других нейронов, которые, в свою очередь, связаны со следующими группами и т. д. Таким образом образуется разветвленная сеть связей или нейронных путей, по которым передаются химические и электрические сигналы. Эти пути формируются в течение всей жизни.

Чем опытнее человек, чем активнее его физическая, интеллектуальная, ментальная и духовная жизнь, тем больше таких связей формируется и тем более развит его мозг. Когда мы встречаемся с новой для нас ситуацией, мы обычно испытываем трудности с ее решением, ведь наш мозг нуждается в дополнительном времени на то, чтобы сформировать новые нейронные пути.

Поэтому в начале любой деятельности мы вынуждены прилагать определенные усилия для ее осуществления (то, что мы называем выходом из зоны комфорта). У нас, выражаясь компьютерным языком, просто нет готовой программы, нам ее необходимо написать и запустить! Такой программой и является привычка. Однажды сформировавшись и закрепившись определенным количеством повторений она в буквальном смысле слова меняет наш мозг, работу нашей нервной системы.

Привычка становится частью наших биологических процессов, фактически она становится частью нас самих! И это одна из основных причин того, почему нам сложно изменить свое поведение, устоявшиеся привычки и образ жизни. Именно поэтому мы можем постоянно «скатываться» к старым привычкам, в то время как пытаемся сформировать новое поведение в конкретной ситуации или начать жить по-новому в целом.

Мы действительно перестаем замечать большую часть наших привычек, поэтому какими являются они, такими, по сути, является и мы.

Привычка подобна канату – мы вьем ее день за днем, по одной пасме, и, в конце концов, у нас не хватает сил разорвать ее. (c) Хорас Манн.

Сколько времени формируется привычка?

Если вы зададите этот вопрос всезнающему Google, то получите большое количество различных по содержанию ответов. Информация будет отличаться от почти мгновенного формирования «плохих» привычек к необходимости затратить 180 дней на выработку нового типа устойчивого поведения.

Существует устоявшееся мнение, что выработка новой привычки занимает в среднем от 21 до 28 дней. Сразу оговорюсь, что мне не удалось найти полноценных, серьезных исследований по этому поводу. Эта точка зрения, скорее всего, берет начало с работы «Psycho-Cybernetics» (1960) американского пластического хирурга Максвелла Мольца (Maxwell Maltz). Он отметил, что инвалиды после операций по ампутации конечностей приспосабливались к потере в течение 21 дня. За это время у них прекращались так называемые «фантомные боли» в области ампутированной конечности.

На основании этого был сделан вывод о том, что на формирование любой привычки необходимо затратить три – четыре недели. Оставим вопрос релевантности этих данных и возможности их использования для формирования привычек в других сферах жизни, которые не касаются сложной темы адаптации к потерям конечностей. Обратимся к другим точкам зрения и более свежим и достоверным исследованиям.

В частности, Филиппа Лалли (Phillippa Lally) с группой коллег провела исследование и опубликовала результаты в журнале «European Journal of Social Psychology» («How are habits formed: Modelling habit formation in the real world»). Она исследовала процесс формирования привычек по пищевому поведению и физической активности в группе добровольцев из 96 человек в течение 12 недель. В результате исследования ученые получили следующие результаты:

хотя в среднем период привыкания составил 66 дней, в общем процесс формирования привычек у разных людей занял от 18 до 254 дней. Если привычка выпивать стакан воды перед завтраком сформировалась достаточно быстро, то выполнение 50 приседаний потребовало гораздо больше времени для привыкания;

пропуск даже одного дня влияет на формирование привычек;

у одних людей могут формироваться более устойчивые привычки, которые дольше сохраняются и их сложнее изменить, чем у других;

формирование одних типов привычек может занять гораздо больше времени, чем другие.

Обязательно обратите внимание на эти важные выводы при составлении графика формирования своих новых привычек!

Как крысы помогли ученым увидеть принцип работы привычек

В своей книге Чарльз Дахигг использовал последние данные научных исследований, связанных с работой мозга. На их основании он показал, когда, как и по какой схеме мозг человека начинает работать на автомате, то есть вырабатывает привычку.

Ученые из Массачусетского технологического института провели эксперимент на несчастных подопытных животных – крысах. В череп каждого грызуна на благо науки встроили прибор, похожий на маленькую палочку. Затем животных поместили в лабиринт, в один из концов которого положили шоколад. Первое время крысы блуждали по лабиринту, поворачивая в разные стороны, они то приближались к шоколаду, то удалялись от него, останавливались без видимых причин, принюхивались и так далее. В итоге они все-таки находили шоколад – свою награду.

На первый взгляд казалось, что четкой схемы в перемещениях грызунов не было. Однако датчики в их головах головах говорили о другом. Когда животное бродило по лабиринту, его мозг постоянно работал. Крыса обрабатывала информацию в течение всей прогулки.
Ученые повторили эксперимент много раз. Впоследствии крысы перестали обнюхивать углы и поворачивать в ненужную сторону. Вместо этого они все быстрее и быстрее бежали по лабиринту. Но самое интересное – это то, что происходило в их головах. Как только крыса понимала, куда и как надо бежать, ее умственная активность снижалась. Чем выше становился уровень автоматизма при движении, тем меньше думали крысы.

Крысы носились по лабиринту несколько дней. При этом в момент бега центры мозга, ответственные за принятие решений, практически во всех крыс уже не действовали. Теперь участнику забега нужно было только вспомнить кратчайший путь к шоколаду. Через неделю утихла даже активность мозговых центров, связанных с памятью. Крысы так хорошо изучили маршрут к награде, что необходимости думать о нем уже не было. Вот вам и рецепт формирования привычки.

Как привычка экономит усилия мозга, и почему это не всегда уместно

Ученые считают, что мозг постоянно ищет способы экономии усилий. Его ресурсы ограничены, и он боится, что их не хватит на другое. Да и вообще, зачем напрягаться понапрасну, если можно оптимизировать процесс. Поэтому мозг пытается превратить в привычку любое повторяющееся действие. Некоторые поведенческие блоки очень простые: скажем, привычное движение выдавить пасту на зубную щетку. Другие сложные: одеться или приготовить детям завтрак.

«Третьи вообще настолько сложны, – пишет Чарльз Дахигг, – что просто удивительно, как такие маленькие участки ткани, эволюционировавшие на протяжении миллионов лет, вообще способны превратить их в привычки. Взять, к примеру, движение машины из гаража на улицу задним ходом. Когда вы только учились водить машину, движение по двору требовало от вас изрядной сосредоточенности, и не без причины: нужно открыть гараж, разблокировать двери машины, отрегулировать сиденье, вставить ключ в замок зажигания, повернуть его по часовой стрелке, отрегулировать зеркало заднего вида и боковые зеркала, проверить, нет ли препятствий по ходу машины, поставить ногу на педаль тормоза, включить передачу заднего хода, снять ногу с тормоза, оценить в воображении расстояние между гаражом и улицей, одновременно выравнивая колеса и контролируя, не подъезжают ли машины, мысленно перевести отображение в зеркалах в реальные расстояния между бампером, мусорными баками и забором. В то же время нужно слегка выжать педали газа и тормоза и, как правило, попросить своего пассажира перестать переключаться с одной радиостанции на другую. Однако, сегодня вы делаете все это почти машинально каждый раз, когда выезжаете на улицу».

Поведенческие привычки позволяют нам не утонуть в бесконечных решениях, которые иначе пришлось бы принимать ежедневно. С одной стороны это удобно, а с другой опасно. Если мозг перестанет работать в неподходящий момент, можно не заметить что-то новое и важное. Чтобы этого не произошло, мозг выработал определенную схему действий: привычки включаются только в начале и в конце поведенческого блока, который состоит из трех этапов.

Во-первых, есть знак – пусковой механизм. Он включает автоматический режим и сообщает, которую привычку выбрать. Затем вы делаете определенные действия – физические, умственные или эмоциональные. И наконец, третья ступень – это награда. Она помогает мозгу понять, имеет ли смысл запомнить действие на будущее.

Впоследствии эта петля – знак, привычные действия, награда – становится все более автоматической.