Як навчитись прокидатись рано

На щастя, зараз в мене стиль життя, про який давно мріяла, тому я з легкістю прокидаюсь рано вранці, щоб творити: підготовка статей, розробка програм для індивідуального навчання, завдання на онлайн програми трансформації.

Довго ж я вивчала свій організм: після яких дій (включаючи експерименти зі стравами) ввечері він почуватиметься найкраще, та які перші дії найбільш ефективні? Також моніторила відомих особистостей, в тому числі сучасників з модними трендами, читала книгу “Чудовий ранок”, про яку напишу окремо.

Зрозуміла, що варто виводити свою індивідуальну формулу засинання та пробудження, адже є чимало факторів: фізіологія, звички, генетика, умови, тощо. Все в наших руках. Тому хочу поділитись ключовими уроками, які спрацювали в моєму випадку.

Є важливі моменти, які працюють лише індивідуально

Перше, це необхідна кількість сну. Тут немає універсальної поради і про це вам скаже будь-який спеціаліст. Час, ідеальний для кожної людини, досить сильно варіюється і залежить від таких факторів як: вік, генетика, загальний стан здоров’я, рівень фізичної активності та багато-багато іншого.

Досліджуйте свій біологічний годинник. Лиш тут знайдете чимало підказок.

Кілька загальних рекомендацій щодо підготовки та ставлення до сну:

1. Спіть міцно і достатню кількість годин. Якщо ви не можете виспатися, то немає значення, у котрій прокидаєтесь. Ви все одно будете почуватися розбитими. Якщо прямо зараз не можете повпливати на ситуацію – відпустіть думки, які крадуть ваш спокійний сон. Мозок сам натякає що перенаситився і не може розслабитись.

Для більшості дорослих людей оптимальна тривалість сну складає 7-8 годин. Доволі модно серед підприємців, бізнесменів популяризувати думку про 5-6 годин. Це проста фізіологія та самодисципліна. Відповідно, якщо ви хочете почати прокидатися о 6 ранку, напрошується висновок, що варто лягати о 22-23 годині, чи не так?

За даними Національного фонду сну, дослідження учених чітко підтверджують, що надто тривалий сон (більше дев'яти годин) явно асоціюється з підвищеною захворюваністю. Для психологів це підказка ідентифікувати депресію. Якщо вдаєтесь до снодійних, то їх дія доволі часто тримається значно довше, ніж потрібно або ж “проявляється” впродовж дня.

1.1. Фітнес-трекери, які відслідковують ваші показники та мають опцію розбудити в найбільш вдалий момент – це вже справа індивідуальна. Наші предки спокійно без цього обходились, орієнтувались та відчували сонце. Але якщо є сучасні технології, покликані полегшувати нам життя, чому б не скористатись?

2. Заспокойте мозок заздалегідь. За годину до сну не давайте йому складних задач, краще відмовтесь від монітору, почитайте паперову книгу, прогуляйтесь з рідною людиною на свіжому повітрі в скверику чи парку. Я частенько вмикаю медитативну музику чи музику для сну після насиченого подіями дня, коли мозок продовжує виконувати свої задачі і вибудовувати низку діалогів.

2.1. Створіть свій ритуал відходу до сну. Це може бути обов’язкове читання книги і склянка води на ніч (але дуже не рекомендовано, якщо тіло затримує вологу – на ранок буде опухлим не лише обличчя). Такі ритуали називаю “за годину до сну без монітору”. Ясна річ що мова йде не лише про соціальні мережі, а й будь-які справи. Наприклад, раніше 10 ранку, навіть якщо прокинулась о 7-й, ви навряд мене виловите в мережі. Те ж саме перед сном – краще книга, розмова з близькими. Холодне синє світло наполовину зменшує вироблення мелатоніну. А світлодіоди всіх наших гаджетів дають якраз таке світло. Тому за пару годин до сну від використання пристроїв краще відмовитися.

3. Зробіть свою спальню приємним місцем для відпочинку. Починаючи від кольору шпалер на стінах і закінчуючи візерунком на ваших простирадлах – все це теж дуже важливі фактори. Особисто для мене – це мінімалізм в кольорах та натуральні тканини.

Приємний ополіскувач із запахом лаванди, аромамасла чи милко ручної роботи із цією розкішною та рекомендованою для засинання рослиною. Звичайно ж грає роль і подушка, на якій ви спите (анатомічність).

Особисто для мене найважливіше з усього переліченого – місце. Я рухаюсь за сонцем разом з ліжком чи повертаючись на ліжку. І так щомісяця – щороку. Пам’ятаю свій експеримент, коли потрібно було вдаватись до крайніх мір – я поставила своє ліжко так, щоб ранкове сонце світило прямо в очі – довго спати не вдасться, навіть якщо дуже хочеться. Коли сонячні промені попадають прямо на мене – це ж як батарейка: набралась енергії і еге-гей прокидатись! 🙂

4. Відкрийте вікно. Вже сама не раз помічала, що варто добре провітрити кімнату перед сном, навіть зимою, і засинаєш набагато швидше. З цієї ж причини у мене в спальні чимало зелених домашніх рослин. Обережно з квітами! Хоча я легко засинаю під запах лілій, але алергікам та навіть здоровим людям це може загрожувати головним болем.

5. Правильний одяг для сну. Одяг повинен бути зручним і не заподіювати вам незручностей. Нічні сорочки, які знаходите вранці на вухах, не дуже-то сприяють міцному сну. Я обираю і “красива”, і “зручна” – це вартує своїх грошей.

6. Уникайте «нічних пасток». Це коли ваша рука тягнеться до цікавого журналу або книги, чи, можливо, до пульта від телевізора чи клавіатури комп’ютера, щоб глянути, чи не прокоментував хтось ваш пост і т. д. Останнє особливо небезпечно.

Якщо розумієте, що “сон не йде”, покличте його: забезпечте все вищеперелічене для спокійного засинання заздалегідь. Не вдавайтесь до алкоголю чи снодійних – це тимчасова дія, яка призводить до звикання. Вам потрібно натренувати і тіло, і мозок до природного засинання. Найкраще – це випрацювати свій режим. Цей процес займе певний час, але чітко пам’ятатиме мотивацію, коли захочеться перервати затію і піддатись спокусі ще трішки попрацювати, й не піти вчасно спати чи прокинутись пізніше запланованого.

Намагайтеся лягати спати завжди в один і той же час. І навіть у вихідні.

7. Вечеря повинна бути легкою. За кілька годин до сну варто відмовитися від їжі. Вживання їжі уповільнює вироблення мелатоніну (гормону сну) і соматотропіну (гормону росту).

Уникайте на ніч алкоголю і напоїв з кофеїном. Хоча я спокійно можу випити міцної кави і піти спати (Привіт інтровертам! Це наша особливість організму та психіки).
Але краще тіло підготувати. Як би не жартували про відсутність прийомів їжі після 18:00, зізнаюсь відверто – для мене це грає роль. Не можу засинати, коли шлунок зайнятий перетравленням їжі, мозок не на тих задачах концентрується. Він трохи в шоці, яку бригаду відправляти: ту, що заспокоїть всі клітиночки чи ту, що мобілізує шлунково-кишковий тракт. Тому для мене найпізніша вечеря можлива о 19:00 і складається переважно з овочів та горіхів.

За природним годинником організму з 19:00 до 22:00 печінка та селезінка виконують свою ключову роботу очищення. Бажано, щоб їм в цей момент не підкидали нової роботи – лиш “запаси дня”. Тоді цей процес пройде плавно та ефективно. Особливо це стосується жіночого організму, де гормони доволі часто заправляють всіма справами в ньому 😉

8. Заплануйте на наступний день щось цікаве.
Пам’ятаєте 19 грудня, День Святого Миколая в дитинстві? З яким ентузіазмом прокидались? Або в день подорожі? Ваш організм сам мобілізується. Так подайте йому ці сигнали, наче у вас щоранку свято. Наша свідомість із захопленням чекає настання наступного дня і сама підганяє тіло прокидатися раніше, щоб приступити до діла, якщо ви підготуєте їй ці сигнали. Якщо взяти в цілому, то краще весь день свій розпланувати, щоб під час сну мозок і тіло готувались до реалізації задумів.

Наступне: що таке “рано”. Воно у кожного своє. Для мене оптимально – це 7 ранку. Та якщо я прокидаюсь пізніше дев’ятої – значить все проспала і день коту під хвіст. Знаю, що це болюча тема для багатьох із вас. В першу чергу, тому що асоціюється із поняттям “треба”, “повинен”… Треба йти в школу, на першу пару, на роботу. Тобто режим асоціюється не з найкращим днем свого життя, а із зобов’язаннями, тим, що не дуже хочеться. Тому я й прошу першим ділом після постановки цілей задаватись головним запитанням: навіщо це вам? Відповівши на це питання насправді, як є, – ви практично знайдете мотивацію і причину, чому не вдається прокинутись рано самостійно.

Навіщо прокидатись рано?

Якщо хочете звечора йти спати з почуттям задоволеності, прокидайтесь кожного ранку з почуттям рішучості – не дослівна цитата Джорджа Лоримера. Абсолютно погоджуюсь: в ній перший секрет успіху, як прокидатись рано без зайвих зусиль – знайти причину, ради якої це хочете робити.

Тобто, якщо потрібно встати рано-вранці, щоб йти на неулюблену роботу – тут ніякі підказки не допоможуть. Хіба, концентруватись на кінцевому результаті: що ви зробите із заробленими грошима на цій роботі? Якщо питання в тому, щоб лише вижити, то це й питання наскільки усвідомленим життям ви живете?

Тут вся суть зводиться до розуміння, навіщо вам прокидатись, чим буде наповнений день, яка ціль (а краще тримати в фокусі свою стратегію). Як і що конкретно ви виконаєте після пробудження. В такому випадку краще спланувати свій день звечора, хоча б подумки. В мене – це детальний план в google calendar із проміжком для пауз-відпочинку і переключення мозку та можливих форс-мажорів. Якщо ж такого не трапляється, то просто відкриваю книгу, яка завжди під рукою в телефони чи беруся за першу справу в списку задач. Навіть якщо в мене всього 10 хв.

Крок перший: знати причину пробудження (чим буде наповнений день) і що конкретно буде вашою першою дією після того як прокинетесь.

“Перший ритуал, який виконуєте на початку нового дня, безумовно, є найголовнішим, адже саме він впливає на налаштування вашого розуму та встановлює контекст для всієї іншої частини майбутнього дня.” – Ебен Паган, американський бізнесмен і коуч.

Хочу виділити низку рекомендацій, які гарно підійдуть для варіантів “першої дії”

Як же бути, якщо тіло настільки не відновило ресурси, що я зовсім не можу відкрити очі чи почути свій будильник?

1) Забудьте про кнопку «snooze» в будильнику. Поставте його чітко на потрібний час і все. Задзвонив будильник – не тягнемо руку за кнопочкою «snooze», а встаємо! Правда, був досвід ставити два будильники: один за 30-40 хвилин, а другий рівно о тій порі, коли мені пора вже підійматись. Довгий час це гарно працювало. Особливо в період, коли випрацьовується режим, тобто поступово зменшую час до ранкових прокидань.

Пам’ятайте про наслідки вашого «ну ще 5 хвилин!». Особисто мої 5 хвилин можуть перетворитися на всі 10, а іноді й всі 30 хвилин. Кожна хвилина зайвого перебування в ліжку може призвести до того, що ви знову заснете.

Хтось скаже, що і так не встигає зі всім справлятись. Тому і економить час недосипаннями. В такому разі я порекомендую зекономити на непродуктивних зустрічах, частіше говорити ні і відстоювати свої кордони, щоб не задовольнятися малим, повірити, що ви можете значно більше, брати це від життя, не відкладаючи на потім. Коли вже настане те життя, яке ви хочете? – тоді, коли ви почнете його створювати.

2) Хороші і правильні потягування дуже корисні. Вони не повинні бути різкими, інакше ви ризикуєте потягнути собі ногу або спину, або отримати судому в подарунок. Потягуйтеся акуратно і солодко. Я люблю уявляти як з п’яток до макушки прокидається моя енергія по кожній клітинці тіла (таке ж я роблю і з засинанням).

3) Склянка води. Вона зазвичай чекає на столику поруч з ліжком ще звечора. Раніше полюбляла з лимончиком, з медом також експериментувала. Але наразі зупинилась на склянці чистої води. Вона допомагає організму прокинутися і виведе з організму шкідливі речовини, що накопичилися за ніч.

4) Зарядка чи пробіжка. Я не великий фанат ранкової пробіжки, хоча знаю, що це чудовий інструмент тримати себе в тонусі. Зі мною не спрацювало поки, але, можливо, все ще попереду. Але кілька ранкових вправ для мене – це must do.

5) Знову відкрийте вікно. Тільки вже після того, як прокинулися. Побільше свіжого повітря і виганяємо сон геть з квартири! Я це роблю навіть взимку.

6) Привітайте себе. І бажано, голосно. Чим голосніше, тим краще! Це може бути щось на зразок «Ура, я це зробив (ла)!» Або ж перечитайте свої ранкові афірмації чи зробіть медитацію. Мені подобається чередувати все перелічене як коротенькі ранкові ритуали.

Ці експерименти мені суттєво допомогли

1) Правильна мелодія для будильника. Вона не повинна бути занадто м’якою, інакше ви просто не прокинетеся. Але й занадто різку і гучну теж краще не вибирати. Вона цілком може бути дратівливою і при цьому було б добре поставити будильник куди-небудь подалі, щоб довелося за ним вставати. Я зазвичай ставлю улюблену мелодію або щось танцювальне, що покращує мені настрій.

2) М’який нагадувач. Все ще ніяк не можете прокинутися? Спробуйте повісити свій план на тиждень або на день у ванній поруч з дзеркалом, наприклад. Поки будете вмиватися і впізнавати себе в дзеркалі, заодно і прочитаєте, що запланували.

3) Знайдіть друга по “нещастю”. Або іншими словами того, хто не дозволить вам залишатися в ліжку після сигналу будильника. А ще краще, якщо ця людина була дуже позитивною і енергійною. Тоді й стусан буде чимось на зразок заряду бадьорості. Ми якось домовились з подругою через день одна одну будити. Почуття відповідальності за підйом іншої людини додає мотивації, скажу вам!

Як почати прокидатись дуже рано

Якщо ви прокидаєтесь зараз о десятій годині, а хотіли б о 7:30, то не потрібно відразу перестрибувати. Найкраще поступово привчати свій організм. Особливо, якщо у вас є така можливість. Тобто, перший тиждень прокидаєтесь о 9:30 чи навіть 9:00. Щойно організм починає звикати і помічаєте, що готові відкрити очі за 1-2 хвилини до будильника – пора переводити годинник ще на 30 хвилин – годину раніше.

І так поступово до тієї пори, яка вам потрібна. Це є процесом поступового звикання. Якщо ж ви насильно змушуєте організм, ще й засинали до цього о 01:00, то ясна річ, що жодні рекомендації не працюють. Погодьтесь, що варто розрізняти коли організм підказує і потрібно його вивчати, а коли стомився і потребує відновити ресурси, прийти в норму – це абсолютно різні речі. І ви з легкістю відрізнятимете одне від іншого, якщо будете чесні з собою!

Успіхів вам у ранкових прокиданнях. Все вийде, якщо повірите в себе!