Тема звичок завжди буде актуальною, а дослідження науковців надають все більше й більше інформації, знімаючи покров загадковості. Пропоную вашій увазі основні експерименти, описані в книзі Чарльза Дахіга, що допоможуть зрозуміти природу вироблення звички та полегшать процес формування самодисципліни.
Щоб зрозуміти як формується звичка, потрібно знати як функціонує наша психіка. Для цього звернемося до фізіології і будови мозку. Як відомо, все живе на нашій планеті складається з клітин. У мозку людини таких клітин (нейронів) налічується близько ста мільярдів. Кожен нейрон пов’язаний відростками з величезною кількістю інших нейронів, які, в свою чергу, пов’язані з наступними групами і т. д. Таким чином утворюється розгалужена мережа зв’язків або нейронних шляхів, по яких передаються хімічні та електричні сигнали. Ці шляхи формуються протягом усього життя.
Чим досвідченіша людина, чим активніше її фізичне, інтелектуальне, ментальне і духовне життя, тим більше таких зв’язків формується і тим більше розвинений її мозок. Коли ми зустрічаємося з новою для нас ситуацією, ми зазвичай відчуваємо труднощі з її вирішенням, адже наш мозок потребує додаткового часу на те, щоб сформувати нові нейронні шляхи. Тому на початку будь-якої діяльності ми змушені докладати певних зусиль для її здійснення [те, що ми називаємо виходом із зони комфорту]. У нас, висловлюючись комп’ютерною мовою, просто немає готової програми, нам її необхідно написати і запустити! Такою програмою і є звичка. Один раз сформувавшись і закріпившись певною кількістю повторень вона в буквальному сенсі слова змінює наш мозок, роботу нашої нервової системи.
Звичка стає частиною наших біологічних процесів, фактично вона стає частиною нас самих! І це одна з основних причин того, чому нам складно змінити свою поведінку, усталені звички і спосіб життя. Саме тому ми можемо постійно «скочуватись» до старих звичок, в той час коли намагаємось сформувати нову поведінку в конкретній ситуації або почати жити по-новому в цілому.
Ми дійсно перестаємо помічати величезну частину наших звичок, тому якими є вони, такими, по суті, є і ми.
Звичка подібна канату – ми плетемо її день за днем, по одній пасмині,
і, врешті-решт, у нас не вистачає сил розірвати її.
(с) Хорас Манн.
Скільки часу формується звичка?
Якщо ви задасте це питання всезнаючому Google, то отримаєте велику кількість різних за змістом відповідей. Інформація буде різнитися від майже моментального формування «поганих» звичок, до необхідності затратити 180 днів на вироблення нового типу стійкої поведінки.
Існує усталена думка, що вироблення нової звички займає в середньому від 21 до 28 днів. Відразу обмовлюся, що мені не вдалося знайти повноцінних, серйозних досліджень з цього приводу. Ця точка зору, швидше за все, бере початок з роботи «Psycho-Cybernetics» (1960) американського пластичного хірурга Максвелла Мольца (Maxwell Maltz). Він зауважив, що інваліди після операцій по ампутації кінцівок пристосовувалися до втрати протягом 21 дня. За цей час у них припинялися так звані «фантомні болі» в області ампутованої кінцівки.
Photo by Danielle MacInnes on Unsplash На підставі цього був зроблений висновок про те, що на формування будь-якої звички необхідно затратити три – чотири тижні. Залишимо питання релевантності цих даних і можливості їх використання для формування звичок в інших сферах життя, які не стосуються складної теми адаптації до втрат кінцівок. Звернемося до інших точок зору і більш свіжих та достовірних досліджень.
Зокрема, Філіпа Лаллі (Phillippa Lally) з групою колег провела дослідження і опублікувала результати в журналі «European Journal of Social Psychology» («How are habits formed: Modelling habit formation in the real world»). Вона досліджувала процес формування звичок щодо харчової поведінки та фізичної активності в групі добровольців з 96 чоловік впродовж 12 тижнів. В результаті дослідження науковці отримали наступні результати:
хоча в середньому період звикання склав 66 днів, в загальному процес формування звичок у різних людей зайняв від 18 до 254 днів. Якщо звичка випивати склянку води перед сніданком сформувалася досить швидко, то виконання 50 присідань зажадало набагато більше часу для звикання;
пропуск одного дня не знижував шанси на формування звичок;
в одних людей можуть формуватися більш стійкі звички, які довше зберігаються і їх складніше змінити, ніж у інших;
формування одних типів звичок може зайняти набагато більше часу, ніж інших.
Обов’язково зверніть увагу на ці важливі висновки при складанні графіка формування своїх нових звичок!
Як щурі допомогли вченим побачити принцип роботи звичок
У своїй книзі Чарльз Дахіг використовував останні дані наукових досліджень, пов’язаних з роботою мозку. На їх підставі він показав, коли, як і за якою схемою мозок людини починає працювати на автоматі, тобто виробляє звичку. Вчені з Массачусетського технологічного інституту провели експеримент, на нещасних піддослідних тваринах – щурах. У череп кожного гризуна на благо науки вбудували прилад, схожий на маленьку паличку. Потім тварин помістили в лабіринт, в один з кінців якого поклали шоколад. Перший час щурі блукали по лабіринту, повертаючи в різні боки, вони то наближалися до шоколаду, то віддалялися від нього, зупинялися без видимих причин, принюхувались і так далі. У підсумку вони все-таки знаходили шоколад – свою нагороду.
На перший погляд здавалося, що чіткої схеми в переміщеннях гризунів не було. Однак датчики в їхніх головах головах говорили про інше. Коли тварина бродила по лабіринту, її мозок невпинно працював. Щур обробляв інформацію протягом всієї прогулянки. Вчені повторили експеримент багато разів. Згодом щурі перестали обнюхувати кути і повертати в непотрібну сторону. Замість цього вони все швидше і швидше бігли по лабіринту. Але найцікавіше – це те, що відбувалося в їхніх головах. Щойно щур розумів, куди і як треба бігти, його розумова активність знижувалася. Чим вище ставав рівень автоматизму при русі, тим менше думали щурі.
Щурі носилися по лабіринту кілька днів. При цьому в момент бігу центри мозку, відповідальні за прийняття рішень, практично у всіх щурів вже не діяли. Тепер учаснику забігу потрібно було тільки згадати найкоротший шлях до шоколаду. Через тиждень вщухла навіть активність мозкових центрів, пов’язаних з пам’яттю. Щурі так добре вивчили маршрут до нагороди, що необхідності думати про нього вже не було. Ось вам і рецепт приготування звички.
Як звичка економить зусилля мозку, і чому це не завжди доречно
Вчені вважають, що мозок постійно шукає способи економії зусиль. Його ресурси обмежені, і він боїться, що їх не вистачить на щось інше. Та й взагалі, навіщо напружуватися даремно, якщо можна оптимізувати процес. Тому мозок намагається перетворити в звичку будь-яку повторювану дію. Деякі поведінкові блоки дуже прості: скажімо, звичним рухом видавити пасту на зубну щітку. Інші складніші: одягнутися або приготувати дітям сніданок.
«Треті взагалі настільки складні, – пише Чарльз Дахіг, – що просто дивно, як такі маленькі ділянки тканини, що еволюціонували протягом мільйонів років, взагалі здатні перетворити їх в звички. Взяти, приміром, рух машини з гаража на вулицю заднім ходом. Коли ви тільки вчилися водити машину, рух по дворі вимагав від вас неабиякої зосередженості, і не без причини: потрібно відкрити гараж, розблокувати двері машини, відрегулювати сидіння, вставити ключ в замок запалювання, повернути його за годинниковою стрілкою, відрегулювати дзеркало заднього виду і бічні дзеркала, перевірити, чи немає перешкод по ходу машини, поставити ногу на педаль гальма, включити передачу заднього ходу, зняти ногу з гальма, оцінити в уяві відстань між гаражем і вулицею, одночасно вирівнюючи колеса і контролюючи чи під’їжджають машини, подумки перевести відображення в дзеркалах в реальні відстані між бампером, сміттєвими баками і парканом. У той же час потрібно злегка вичавити педалі газу і гальма і, як правило, попросити свого пасажира перестати перемикатися з однієї радіостанції на іншу. Проте, сьогодні ви робите все це майже машинально кожен раз, коли виїжджаєте на вулицю».
Поведінкові звички дозволяють нам не потонути в нескінченних рішеннях, які інакше довелося б приймати щодня. З одного боку це зручно, а з іншого небезпечно. Якщо мозок перестане працювати в невідповідний момент, можна не помітити щось нове і важливе. Щоб цього не сталося, мозок виробив певну схему дій: звички включаються тільки на початку і вкінці поведінкового блоку, який складається з трьох етапів.
По-перше, є знак – пусковий механізм. Він включає автоматичний режим і повідомляє, яку звичку вибрати. Потім ви робите певні дії – фізичні, розумові або емоційні. І нарешті, третій ступінь – це нагорода. Вона допомагає мозку зрозуміти, чи має сенс запам’ятати дію на майбутнє. Згодом ця петля – знак, звичні дії, нагорода – стає все більш автоматичною.
