Рефлексія — це вміння людини усвідомлено направляти увагу вглиб себе, спостерігати свій психічний простір, зосереджуючись на внутрішньому змісті. Це головний навик самопізнання та самоспостереження, який відкриває ключі до розуміння самого себе.
Під час рефлексії ви можете побачити себе наче зі сторони, знаходячись в позиції спостерігача, а не в емоції ситуації, що відбувається прямо зараз.
Схожі поняття до рефлексії:
- обдуманість;
- самоаналіз;
Якщо ситуація вас хвилює, ви постійно продовжуєте запитувати себе: "чому зі мною так вчинили" — ви не лише проживаєте емоцію яскраво, а й навіть часто займаєте позицію жертви.
Щойно ви запитали себе "Добре, а що я можу змінити? Що залежить безпосередньо від мене?" — починається пошук рішень.
Чим більше опцій вирішення ситуації можете побачити, тим свідоміший та ефективніший вибір зробите.
Часто, щоб опцій з'явилось більше, необхідно заповнити прошарок знань — прочитати книгу / звернутись за консультацією /запитати прямо співрозмовника, переглянути фільм, тощо...
По суті, основна ціль звернення до психолога-консультанта — це можливість прорефлексувати себе — вийти з емоції і шукати нові опції і чим більше цих нових опцій — тим краще.
Рефлексія – це вміння людини виділяти, аналізувати і зіставляти з предметною ситуацією свої власні дії. Тобто ви самі аналізуєте себе наче іншу людину без оцінок, а причинно-наслідковим ланцюжком.
Коли людина не рефлексує, є ризик сприймати себе та світ лише через призму суб'єктивних оцінок та насаджених правил / норм.
Рефлексія при регулярній практиці перетворюється у вміння зупиняти нескінченний потік хаотичних думок і перемикатися з механістичного мислення на усвідомлення індивідуального духовного і психічного внутрішнього світу. Підсумком цього стає можливість не просто думати, а по-справжньому міркувати, аналізувати і повноцінно жити.
Щоб навчитись зупиняти безкінечний потік думок, важливо виписуватись або виговорюватись, тобто вивільнювати голову від зайвого сміття. Ефективними техніками для цього є фрірайтинг та ранкові сторінки.
Після виписування варто прислухатись до своїх відчуттів у тілі (через медитацію або тривалий монотонний процес, наприклад, такий як біг чи миття посуду).
У той же час здатність проводити якісний самоаналіз, дивитися критично на свої помилки і міняти свої дії на основі отриманих висновків вкрай важливо, тому що це допомагає повноцінно розвиватися і ставати самодостатньою особистістю. Розвиваючи рефлексію в собі, ми можемо прийти до усвідомлення своєї унікальності, навчитися розуміти свою відмінність від будь-якої іншої людини, формувати власні думки, визначати цілі і навіть знаходити свій шлях.
Завдяки регулярній рефлексії, людина може:
- контролювати і аналізувати власне мислення;
- оцінювати свої думки, дивлячись на них з боку, і аналізувати їх правильність, обгрунтованість і логічність;
- очищати свою свідомість від непотрібних і даремних думок і роздумів;
- перетворювати приховані можливості в активні і ефективні;
- більш глибоко пізнавати себе;
- оцінювати свої поведінкові шаблони і коригувати свої дії;
- визначати більш чітку життєву позицію;
- позбавлятися від сумнівів, вагань і нерішучості.
Що потрібно робити, щоб оволодіти навиком рефлексії:
Після прийняття будь-якого рішення аналізуйте його ефективність і свої дії. Намагайтеся подивитися на себе зі сторони, побачити себе в очах оточуючих, зрозуміти, що ви робили правильно і що потребує доопрацювання. Прагніть побачити, чи була у вас можливість діяти якось інакше — ефективніше і результативніше саме в тих умовах. Ціль тут не критикувати себе, а знайти додаткову опцію, яку зможете врахувати наступного разу.
Також важливо після будь-яких подій і рішень оцінювати цей свій досвід в порівнянні з іншим попереднім досвідом.
Після закінчення кожного робочого дня аналізуйте його. Подумки повертайтеся до того, що відбувалося впродовж дня, і ретельно розбирайте замість просто залишитися незадоволеними. На невдалі моменти і незручні ситуації намагайтеся дивитися зі сторони, щоб побачити їх більш об'єктивно, наче спостерігаєте за іншою людиною.
Час від часу аналізуйте свою власну думку про оточуючих. Ваше завдання — зрозуміти, правильні чи помилкові ваші уявлення про них. Одночасно з розвитком навичок рефлексії ви будете розвивати і свої комунікативні здібності.
Намагайтеся більше спілкуватися з тими, хто на вас не схожий, хто розділяє інші погляди і переконання. Таким чином ви розвиваєте і критичне мислення. Все піддавайте сумніву. Кожен раз, коли ви будете намагатися зрозуміти іншу людину, ви активізуватимете рефлексію, тренуватимете гнучкість мислення і вчитиметесь бачити ситуацію ширше, а також розвивати емпатію, що поліпшить ваші взаємини з оточуючими.
Використовуйте проблеми і труднощі для аналізу своїх дій, вміння вирішувати складні завдання і виходити із складних ситуацій. Намагайтеся дивитися на різні ситуації під різним кутом, шукати в них неочевидні плюси і мінуси. Дуже корисно знаходити в абсолютно кожній ситуації якісь смішні моменти, а також ставитися до себе з деякою ноткою самоіронії. Це не лише відмінно розвиває саморефлексію, але й дозволяє знаходити нестандартні шляхи вирішення проблем.
Починайте тренуватись з найпростіших щоденних кроків.
Початкові методи саморефлексії дня — це запитати себе ввечері:
- що мені сьогодні вдалось?
- що наступного разу варто зробити інакше?
- як я себе почуваю і чому?
Не менш важливо регулярно проводити рефлексію емоційного стану, особливо, якщо ви хочете досконало оволодіти мистецтвом управління власними емоціями і вести усвідомлене життя.
Алгоритм рефлексії емоційного стану
1️⃣ Згадайте конкретну ситуацію (робоча / особисте життя)
2️⃣ Яку свою потребу ви прагнули реалізувати / якими були ваші очікування / мотиви?
3️⃣ Що ви відчули, яку емоцію?
Як ви собі пояснили (інтерпретація)
4️⃣ Який був тригер, що викликало цю емоцію?
або Як ви собі інтерпретували ситуацію?
5️⃣ Яка емоційна реакція була б більш доречною? Що можна зробити в наступний раз по-іншому?
Відповіді на ці запитання краще давати письмово у вашому щоденнику чи блокноті для записів. Це найбільш ефективна форма саморефлексії.
Коли людина пише "від руки" відбувається процес матеріалізації слів на папері, чого не скажеш під час комп'ютерного набору.
Всі психологічні практики рекомендується виконувати саме в письмовому вигляді. І ще краще ручкою, щоб не було шансів переробити. Пишучи все відразу ми долаємо страхи перфекціоніста, дозволяємо собі жити життя просто зараз, не на чернетку та дозволяємо думкам бути без оцінок “правильно” чи “добре”, адже вони вже є у вашій голові в тому вигляді, в якому ви виливаєте їх на папір.
Для глибшого розкриття теми рекомендую прочитати книгу Джима Рона про ведення щоденника як ефективний спосіб саморефлексії або приєднатися до програми трансформації Жизнь360, на якій ми тренуємося оволодінню цим навиком для усвідомленого життя більш інтенсивно.
