Блог Ирины Юськовой
Soft skills Техника

Техника "Картонка" для формирования самодисциплины

Эта техника появилась сама собой и связана главным образом с моей любовью вести списки и записи самого важного на отдельной бумаге (только с начала 2017 я полностью перешла на электронное ведение дел, чтение книг и т. д). Я часто повторяю всем, кого учу: выпишите свои цели в одном месте и всегда держите их при себе как напоминание и мотивацию заниматься только важными делами, не позволяя другим себя сбивать с пути.

Если нужно, научитесь для начала отказывать. Ведь когда кому-то говорите "да", возможно в это же время вы в чем-то говорите "нет" себе. А каждое действие, решение должно вытекать из своих истинных желаний и целей. Поэтому изучайте себя, чтобы жить осознанной жизнью и ставить свои амбициозные цели, а эта техника – инструмент, который поможет организовывать себя так, чтобы каждый день приближаться на шаг ближе к своей мечте.

Случалось такое, что мне стали дарить красивую бумагу или картон именно для того, чтобы выписывать свои цели на ней. Потом я стала задавать себе 1 простой вопрос перед сном: что я сделала сегодня, чтобы на шаг становиться ближе к достижению своих целей? Он меня мотивировал, ведь сама себе я очень строгий коуч и "отмазки" просто не проходили, надо было хоть что-то минимальное, но сделать.

В моменты лени хочется оправдаться (самой перед собой), что нет времени или слишком устала. Но чем тогда заниматься, если не самым важным? А если цели не столь важны, то зачем вам такие цели? Словом, сам процесс появления этой техники и раскрыл ее ключевой эффект...

Комментарии тех, кто уже попробовал эту технику на собственном опыте:
"Что я понял из практики ведения "Картонки": я спокоен за поставленные перед собой цели (критерии). Я точно знаю, что я их выполню, я постановил ежедневно делать шаги, которые будут приближать меня к их реализации. Исчезло переживание, что они могут остаться невыполненными, как многие из их предшественников."

"Картонка заставляет держаться в тонусе весь день. Что-то успеваешь, что-то нет. Но впечатление такое, что почти 99% запланированного выполняешь и это супер. Думаю, если держать темп и уверенно шагать ежедневно, то и горы переворачивать получится. Что собственно и планирую :-)"

"Картонка – это крутая штука, надо работать над тем, чтобы она стала как родная."

Что дает эта техника


Чтобы побороть свою лень и отмазки, я начала продумывать варианты "шагов" в достижении целей заранее для каждого дня и на целый месяц. В первую очередь это касалось новых привычек и умений. Идея делать одно и то же действие ежедневно выходит из моего авторского алгоритма развития новой привычки. Но как тогда быть, если цель – подтянуть форму и делать ежедневные физические нагрузки? Кстати, это реальный вопрос, который появился в момент интенсивного увлечения (я бы сказала мейнстрима) тренажерным залом. Ведь ежедневные тренировки в зале – вредно, а чтобы сформировать привычку надо каждый день делать конкретное действие. Тогда я выбрала критерием в картонку формулировку "минимум 40 минут физических нагрузок в день", а затем добавила варианты:

  • силовая тренировка;
  • кардио тренировки;
  • йога;
  • бассейн;
  • активная прогулка пешком.

Таким образом, получается, что у меня всегда есть варианты. Если не удалось сходить на тренировку, то домой добираюсь пешком или заменяю встречу с друзьями в кафе на прогулку в парке. Так как они знают о моей любви к экспериментам, то уже не удивляются тому, что я могу предложить что-то новое и даже сами часто делают такие предложения по отношению к другим людям.

Как сделать картонку?


Возьмите листок бумаги, желательно картона, потому что он в первую очередь будет служить вам закладкой. Иногда я использовала даже обратную сторону визитки, но лучше брать лист побольше. И выпишите 3 основных критерия успешности своего дня на пути к достижению своих целей. Для начала больше брать не стоит. Особенно, если до этого вы никакими техниками самоорганизации не занимались, ведь в начале придется хорошо поработать над самодисциплиной.

Важно, чтобы критерии успешного дня касались всех трех плоскостей вашей жизни: физической, интеллектуальной и эмоциональной.

И помните, что каждый день имеет значение. Никаких пропусков!

Также для фиксации своих критериев успешного дня и отчета по их выполнению можно использовать различные приложения на телефон – так называемые трекеры привычек.

Какие критерии лучше выбрать?


Лучше всего брать те критерии, которые сейчас наиболее важны для вас (!!!) При этом, критерием может быть и ваша конкретная отсмартованная цель. Скажем, если ваша цель на год звучит так: освоить французский язык до уровня Elementary до 20 декабря 2020 года, то для картонки можно взять следующие критерии:

  • ежедневно изучать минимум 4 новых французских слова;
  • ежедневно уделять минимум 30 мин изучению французского языка;
  • просматривать видео или фильмы на французском языке минимум 30 мин ежедневно;
  • заниматься с репетитором или смотреть как минимум один видеоурок по французскому языку ежедневно;
  • посещать разговорный клуб французского языка ежедневно.

При выборе критерия "ежедневно уделять минимум 30 мин изучению французского языка" все вышеперечисленные действия можно будет комбинировать.

Как это работает и что дает картонка?


По сути, "картонку" с критериями вы носите с собой повсюду как напоминание. Или просто установите трекер привычек или сделайте фото и сохраните его в телефоне, чтобы все время держать в фокусе и на протяжении дня напоминать себе, что стоит использовать свое время более эффективно. Иначе вечером вспомните, что собирались выпивать 2 литра воды в день, а пить перед сном залпом – это не выход.

Лично я часто использовала картонку как закладку в книгу или просто клала в блокнот, к документам, в клатч для ноутбука – чтобы постоянно видеть перед глазами критерии и напоминать себе вовремя их выполнять. Вечером открываю блокнот, где делаю анализ дня и только ставлю дату и плюсики напротив каждого критерия – отчитываюсь перед собой о выполнении.


Однажды в 23:30 увидела, что 1 критерий "не закрыт": пришлось уделить 30 минут именно ему. Хорошо, что это было изучение иностранного языка – я спокойно изучила 5 новых слов и с чистой совестью пошла спать. Зато эта ситуация мне была хорошим уроком: необходимо продумывать вечером при планировании следующего дня, когда какой критерий я буду выполнять. Таким образом, теперь я всегда вписываю выполнение критерия успешного дня в свой график.

Картонка – это месяц интенсивной работы над собой, формирование самодисциплины. Через 30 дней вы видите конкретные шаги, которые вы сделали для достижения своей цели каждый день. Для начала вы можете попробовать держать перед собой слово хотя бы в течение 14 дней, особенно если раньше не занимались "прокачкой" мышцы самодисциплины. Именно по такому принципу работают мои марафоны Selfchallenge.

Как вести электронную картонку?


Любители вести записи в электронном варианте точно уже задались этим вопросом. Впервые такой вариант предложил сам участник одного из моих онлайн-курсов. Он сделал картонку в электронном формате, используя google-таблицу. Другой участник использовал заметки iphone вместо картонки-закладки.

Также сегодня можно загрузить и установить на свой смартфон множество трекеров привычек и других подобных приложений. Выбирайте, что вам нравится.

Полезная идея: ставить заставку с 3 критериями успешного дня на телефон, чтобы точно ничего не забыть.

Главное, четко формулировать критерии, чтобы не было двусмысленности и возможности для маневра. Это основной риск, который следует учитывать при планировании. Прописывайте в минутах или в других единицах, что и когда собираетесь делать. Очень важно прописывать конкретным предложением, так как через несколько дней забывается тот смысл, который вы вкладывали сначала в свой критерий.

Одна из участниц онлайн-курса немного модифицировала картонку, сформировав критерии в виде вопросов к себе. Такой вариант предотвращает вышеупомянутый риск. То есть, глядя на свою закладку-напоминание, прежде чем ответить на критерий, вы не просто предложение читаете, а ведете сознательный диалог со своей совестью или ленью. Это продуманный момент с мотивацией, о котором я упоминала в алгоритме развития привычек.

Варианты других критериев


Включите свою фантазию и посмотрите на себя, свою жизнь со стороны. Над чем бы хотелось поработать следующие 30 или 14 дней?

1) Минимум час на саморазвитие, наполнение качественной информацией:

  • читаю книгу минимум 15 минут;
  • делаю упражнения для развития памяти минимум 30 минут;
  • смотрю видео TEDx минимум 20 мин и тому подобное.

2) Заменяю кофе чаем.

Желательно, чтобы формулировка не содержала приставку "не", ведь наш мозг ее не воспринимает. Если имеете в виду отказ от чего-то, обязательно задавайте фокус внимания, перефразируйте. К примеру, "я отказываюсь от соли” или “я ограничиваю употребление соли до 2 раз в день" вместо "я не употребляю соли".

3) Я ем сладости только до 15 дня (прекрасная половина человечества точно оценит этот критерий).

4) Вашим критерием может стать также формирование привычки "быть благодарным за то, что имеете сейчас". Или просто критерий "Я записываю минимум 5 благодарностей за день".

То есть, вам необходимо найти в прожитом дне что-то хорошее:

  • спасибо Дню за хорошую погоду;

  • спасибо Другу за теплую встречу;

  • спасибо начальнику за короткое совещание;

  • спасибо Киеву за свободные дороги по пути с работы;

  • спасибо маме за мудрый совет;

  • спасибо партнеру / любимой за поддержку и веру в меня,

  • спасибо, что у меня есть руки, ноги и такие способности ...

В этом критерие ответов должно быть минимум 5 для того чтобы в полной мере ощутить эффективность техники "Благодарность". Это хороший выбор, если хотите развивать благодарность за то, что имеете. Если друзья часто намекают вам, что вы – "нытик", то этот критерий подскажет, как научиться ценить то, что у вас уже есть!

5) Я каждый день нахожу в людях только хорошее (минимум 5 характеристик) – очень похожий эффект как от критерия "быть благодарным». Это отличный вариант для тех, кто на проведение своего анализа окружения хочет уделить гораздо больше времени.

6) Я каждый день записываю инсайт / фразу дня – ежедневно при анализе дня записываете свое прозрение – то, что вас осенило сегодня. Или фразу, которую вы уже слышали раньше, но именно сегодня поняли ее смысл на практике или же она приобрела для вас совсем иной смысл. В те дни, когда такие фразы вам не встречались, используйте этот критерий, чтобы сформулировать свои короткие мысли-выводы дня, наблюдение за собой и своим развитием.

Примеры реальных картонок:


В основном это картонки участников онлайн-курса #Жизнь360, марафонов #Selfchallenge и клиентов индивидуальных консультаций.

№1
1. Я просыпаюсь до 8 утра каждый день.
2. Я работаю над усовершенствованием моего блога минимум 1 час в день (написание постов, коммуникация, исследование новинок в сфере SMM).
3. Я записываю инсайт дня каждый вечер.

№2
  1. Я выделяю минимум 1 час на физические нагрузки ежедневно (бассейн, тренажерный зал, йога).
  2. Я делаю упражнения на концентрацию внимания минимум 10 мин.
  3. Я записываю минимум 5 благодарностей.

№3
  1. Я начинаю свое утро со спиральной гимнастики (минимум 15 мин).
  2. Ежедневно анализирую свою зону роста минимум 15 мин (что удалось сделать лучше, чем вчера, в чем продвинулась, что сделала новое или впервые).
  3. Провожу 1 час в день с детьми «здесь и сейчас» (гулять с детьми, читать вместе, играть не отвлекаясь на гаджеты).

№4
  1. Я засыпаю до 00:00.
  2. Я делаю по меньшей мере один шаг в реализации собственного проекта каждый день.
  3. Я делаю хотя бы 1 шаг для улучшения своего окружения: провожу больше времени с друзьями, завожу новые знакомства.

№5
  1. 1 gym / cardio / home workout
  2. 20 min of playing piano
  3. 15 min of meditations

№6
1. Я просыпаюсь до 6:30 каждый день
2. Я готовлюсь к IELTS (слова, статьи, грамматика, speaking club) мин 1 час в день
3. Я планирую следующий день с вечера

№7
  1. Я отказываюсь от белого хлеба, выбирая вместо этого черный хлеб без дрожжей
  2. Я читаю книгу ежедневно не менее 30 минут
  3. 30 минут вечером посвящаю активной прогулке с собакой

№8
  1. Я придерживаюсь питьевого режима (выпиваю минимум 2 литра в день)
  2. Я работаю над сферой имиджа минимум 1 час в день, изучая стили одежды и смысловые наполнения.
  3. Я уделяю время ежедневному письму: минимум 1 страница в день.

Больше конкретных примеров я привела в статье о полезных привычках, которые стоит развивать.

***


Картонка – это моя любимая авторская техника. Всем, кто только начинает заниматься саморазвитием, я рекомендую попробовать именно с нее. Здесь основная задача – правильно подобрать свои критерии, выбрать существенный штраф за не выполненный критерий и продумать мотивацию – подарок за реализацию всей картонки. Один день пропуска – имеет значение. В самом начале договоритесь с собой на такой эксперимент и попробуйте все 30 или хотя бы 14 дней самодисциплины.

Еще одно важное замечание. Когда вы прописали все критерии и поставили минимум 20 минут или минимум 1 час – посчитайте все вместе. Есть у вас сейчас в графике время на все это? Возможно стоит уменьшить количество, чтобы снизить риск невыполнения, или выбрать что-то приоритетнее, а эти перенести на следующую картонку?

Между картонками делайте парочку дней отдыха – такие себе выходные от самодисциплины, когда позволяете себе то, что "запрещали" в режиме картонки. Так у вас будет мотивация держаться все время, чтобы потом насладиться моментом разрешения себе по-настоящему. Этот пункт позволяет мне держать себя в строгой дисциплине, например, относительно питания. Я сама себе говорю: "Потерпи, скоро выходной от картонки, тогда и побалуешь себя, а сейчас важно получить результат, чтобы гордиться собой, знать, что ты можешь!"


Призываю делиться своими результатами или критериями. Возможно, именно ваши примеры картонок, или истории успеха станут подсказкой, замечательной идеей для других читателей.


Made on
Tilda