Как научиться просыпаться рано

К счастью, сейчас у меня стиль жизни, о котором давно мечтала, поэтому я с легкостью просыпаюсь рано утром, чтобы творить: подготовка статей, разработка программ для индивидуального обучения, задания на онлайн программы трансформации.

Долго же я изучала свой организм: после каких действий (включая эксперименты с блюдами) вечером он будет чувствовать себя лучше, и какие первые действия наиболее эффективны? Также мониторила известных личностей, в том числе современников с модными трендами, читала книгу "Замечательное утро", о которой напишу отдельно.

Поняла, что стоит выводить свою индивидуальную формулу засыпания и пробуждения, ведь есть немало факторов: физиология, привычки, генетика, условия и тому подобное. Все в наших руках. Поэтому хочу поделиться ключевыми уроками, которые сработали в моем случае.

Есть важные моменты, которые работают только индивидуально

Первое, это необходимое количество сна. Здесь нет универсального совета и об этом вам скажет любой специалист. Время, идеальное для каждого человека, достаточно сильно варьируется и зависит от таких факторов как: возраст, генетика, общее состояние здоровья, уровень физической активности и многое-многое другое.

Исследуйте свои биологические часы. Только здесь найдете немало подсказок.

Несколько общих рекомендаций по подготовке и уходу ко сну:

1. Спите крепко и достаточное количество часов. Если вы не можете выспаться, то не имеет значения, в каком часу просыпаетесь. Вы все равно будете чувствовать себя разбитыми. Если прямо сейчас не можете повлиять на ситуацию – отпустите мысли, которые воруют ваш спокойный сон. Мозг сам намекает на то, что пресытился и не может расслабиться.
Для большинства взрослых людей оптимальная продолжительность сна составляет 7-8 часов. Довольно модно среди предпринимателей, бизнесменов популяризировать мнение о 5-6 часах. Это простая физиология и самодисциплина. Соответственно, если вы хотите начать просыпаться в 6 утра, напрашивается вывод, что стоит ложиться в 22-23 часов, не так ли?

По данным Национального фонда сна, исследования ученых четко подтверждают, что слишком продолжительный сон (более девяти часов) явно ассоциируется с повышенной заболеваемостью. Для психологов это подсказка идентифицировать депрессию. Если прибегаете к снотворным, то их действие довольно часто держится значительно дольше, чем нужно или "проявляется" в течение дня.

1.1. Фитнес-трекеры, которые отслеживают ваши показатели и имеют опцию разбудить в самый удачный момент – это уже дело индивидуальное. Наши предки спокойно без этого обходились, ориентировались и чувствовали солнце. Но если есть современные технологии, призванные облегчать нам жизнь, почему бы не воспользоваться?

2. Успокойте мозг заранее. За час до сна не давайте ему сложных задач, лучше откажитесь от монитора, почитайте бумажную книгу, прогуляйтесь с родным человеком на свежем воздухе в скверике или парке. Я частенько включаю медитативную музыку или музыку для сна после насыщенного событиями дня, когда мозг продолжает выполнять свои задачи и выстраивать ряд диалогов.

2.1. Создайте свой ритуал отхода ко сну. Это может быть обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (не очень рекомендуется, если тело задерживает влагу – утром будет опухшим не только лицо). Такие ритуалы я называю "за час до сна без монитора". Конечно речь идет не только о социальных сетях, но и любых других делах в гаджете. К стати, раньше 10 утра, даже если проснулась в 7, вы вряд ли меня выловите в сети. То же самое перед сном – лучше книга, разговор с близкими. Холодный синий свет наполовину уменьшает выработку мелатонина. А светодиоды всех наших гаджетов дают как раз такой свет. Поэтому за пару часов до сна от использования различных устройств лучше отказаться.

3. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях – все это тоже очень важные факторы. Лично для меня – это минимализм в цветах и натуральные ткани. Приятный ополаскиватель с запахом лаванды, аромамасла или мылко ручной работы с этим роскошным и рекомендованным для засыпания растением. Конечно же играет роль и подушка, на которой вы спите (анатомичность).

Лично для меня самое важное из всего перечисленного – место. Я двигаюсь по солнцу вместе с кроватью или поворачиваясь на кровати. И так каждый месяц – каждый год. Помню свой эксперимент, когда нужно было прибегать к крайним мерам – я поставила свою постель так, чтобы утреннее солнце светило прямо в глаза – долго спать не удастся, даже если очень хочется. Когда солнечные лучи попадают прямо на меня – это же как батарейка: набралась энергии и эге-гей просыпаться!

4. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит хорошо проветрить комнату перед сном, даже зимой, и засыпаешь гораздо быстрее. По этой же причине у меня в спальне много зеленых домашних растений. Осторожно с цветами! Хотя я легко засыпаю под запах лилий, но аллергикам и даже здоровым людям это может грозить головной болью.

5. Правильная одежда для сна. Одежда должна быть удобной и не причинять вам неудобств. Ночные рубашки, которые находите утром на ушах, не очень-то способствуют крепкому сну. Я выбираю и "красивая", и "удобная" – это стоит своих денег.

6. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, или, возможно, к пульту от телевизора или клавиатуре компьютера, чтобы посмотреть, не прокомментировал кто-то ваш пост и т. д. Последнее особенно опасно.

Если понимаете, что "сон не идет", позовите его: обеспечьте все вышеперечисленное для спокойного засыпания заранее. Не прибегайте к алкоголю или снотворным – это временное действие, которое приводит к привыканию. Вам нужно натренировать и тело, и мозг к естественному засыпанию. Самое лучшее – это выработать свой режим. Этот процесс займет определенное время, но нужно четко помнить мотивацию, когда захочется прервать затею и поддаться соблазну еще немного поработать, и не уйти вовремя спать или проснуться позже запланированного.

Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже по выходным.

7. Ужин должен быть легким. За несколько часов до сна стоит отказаться от еды. Еда замедляет выработку мелатонина (гормона сна) и соматотропина (гормона роста).

Избегайте на ночь алкоголя и напитков с кофеином. Хотя я спокойно могу выпить крепкого кофе и пойти спать (Привет интровертам! Это наша особенность организма и психики).

Но лучше все же тело подготовить. Как бы ни шутили об отсутствии приемов пищи после 18:00, признаюсь откровенно – для меня это играет роль. Не могу засыпать, когда желудок занят перевариванием пищи, мозг не на тех задачах концентрируется. Он немного в шоке, какую бригаду отправлять: ту, что успокоит все клеточки или ту, что мобилизует желудочно-кишечный тракт. Поэтому для меня самый поздний ужин возможен в 19:00 и состоит преимущественно из овощей и орехов.

По естественным часам организма с 19:00 до 22:00 печень и селезенка выполняют свою ключевую работу очистки. Желательно, чтобы им в данный момент не подбрасывали новой работы – лишь "запасы дня". Тогда этот процесс пройдет плавно и эффективно. Особенно это касается женского организма, где гормоны довольно часто заправляют всеми делами в нем.

8. Запланируйте на следующий день что-то интересное

Помните 19 декабря, День Святого Николая в детстве? С каким энтузиазмом просыпались? Или в день путешествия? Ваш организм сам мобилизуется. Так подайте ему эти сигналы, как у вас каждое утро праздник. Наше сознание с восторгом ждет наступления следующего дня и само подгоняет тело просыпаться раньше, чтобы приступить к делу, если вы подготовите ему эти сигналы. Если взять в целом, то лучше весь день свой распланировать, чтобы во время сна мозг и тело готовились к реализации замыслов.

Следующее: что такое «рано». Оно у каждого свое. Для меня оптимально – это 7 утра. И если я просыпаюсь позже девяти – значит все проспала и день коту под хвост. Знаю, что это больная тема для многих из вас. В первую очередь, потому что ассоциируется с понятием «надо», «должен»... Надо идти в школу, на первую пару, на работу. То есть режим ассоциируется не с лучшим днем своей жизни, а с обязательствами, с тем, что делать не очень то и хочется. Поэтому я и прошу первым делом после постановки целей задаваться главным вопросом: зачем это вам? Ответив на этот вопрос на самом деле, как есть, – вы практически найдете мотивацию и причину, почему не удается проснуться рано самостоятельно.

Зачем просыпаться рано?

Если хотите вечером идти спать с чувством удовлетворенности, просыпайтесь каждое утро с чувством решимости – не дословная цитата Джорджа Лоримера. Абсолютно согласна: в ней первый секрет успеха, как просыпаться рано без лишних усилий – найти причину, ради которой хотите это делать.

То есть, если нужно встать рано утром, чтобы идти на нелюбимую работу – здесь никакие подсказки не помогут. Разве концентрироваться на конечном результате: что вы сделаете с заработанными деньгами на этой работе? Если вопрос в том, чтобы только выжить, то это вопрос, насколько осознанной жизнью вы живете?

Здесь вся суть сводится к пониманию, зачем вам просыпаться, чем будет наполнен день, какая цель (а лучше держать в фокусе полностью свою стратегию). Как и что конкретно вы выполните после пробуждения. В таком случае лучше спланировать свой день вечером, хотя бы мысленно. У меня – это детальный план в google calendar с промежутком для пауз-отдыха и переключения мозга и возможных форс-мажоров. Если же такого не случается, то просто открываю книгу, которая всегда под рукой в телефоне или берусь за первое дело в списке задач. Даже если у меня всего 10 мин.

Шаг первый: знать причину пробуждения (чем будет наполнен день) и что конкретно будет вашим первым действием после того как проснетесь.

"Первый ритуал, который выполняете в начале нового дня, безусловно, является самым главным, ведь именно он влияет на настройки вашего ума и устанавливает контекст для всей остальной части будущего дня." – Эбен Паган, американский бизнесмен и коуч.

Хочу выделить ряд рекомендаций, которые хорошо подойдут для вариантов "первого действия"

Как же быть, если тело не возобновило ресурсы, я совсем не могу открыть глаза или услышать свой будильник?

1) Забудьте о кнопке «snooze» в будильнике. Поставьте его четко на нужное время и все. Зазвонил будильник – не тяните руку за кнопочкой «snooze», а поднимайтесь! Правда, у меня был опыт ставить два будильника: один за 30-40 минут, а второй ровно в ту пору, когда мне пора подниматься. Долгое время это хорошо работало. Особенно в период, когда вырабатывается режим, то есть постепенно уменьшает время до утренних пробуждений.

Помните о последствиях вашего «ну еще 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться на все 10, а иногда и все 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в постели может привести к тому, что вы снова заснете.

Кто-то скажет, что и так не успевает со всем справляться. Поэтому и экономит время недосыпанием. В таком случае я рекомендую сэкономить на непроизводительных встречах, чаще говорить нет и отстаивать свои границы, чтобы не довольствоваться малым, поверить, что вы можете значительно больше, брать это от жизни, не откладывая на потом. Когда уже наступит та жизнь, которую вы хотите? – тогда, когда вы начнете ее создавать.

2) Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину, или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко. Я люблю представлять как с пяток до макушки просыпается моя энергия по каждой клеточке тела (такое же я делаю и с засыпанием).

3) Стакан воды. Он обычно ждет на столике рядом с кроватью еще вечером. Ранее любила с лимончиком, с медом также экспериментировала. Но пока остановилась на стакане чистой воды. Она помогает организму проснуться и выводит из организма вредные вещества, накопившиеся за ночь.

4) Зарядка или пробежка. Я не большой фанат утренней пробежки, хотя знаю, что это замечательный инструмент держать себя в тонусе. Со мной не сработало пока, но, возможно, все еще впереди. Но несколько утренних упражнений для меня – это must do.

5) Снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха и выгоняем сон вон из квартиры! Я это делаю даже зимой.

6) Поздравьте себя. И желательно, громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал (а)!» Или перечитайте свои утренние аффирмации или сделайте медитацию. Мне нравится чередовать все перечисленное как короткие утренние ритуалы.

Эти эксперименты мне существенно помогли:

1) Правильная мелодия для будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснетесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей и при этом было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтобы пришлось за ним вставать. Я обычно ставлю любимую мелодию или что-то танцевальное, что улучшает мне настроение.

2) Мягкая напоминалка. Все еще никак не можете проснуться? Попробуйте повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом, например. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтете, что запланировали.

3) Найдите друга по "несчастью". Или другими словами того, кто не позволит вам оставаться в постели после сигнала. А еще лучше, если этот человек был очень позитивным и энергичным. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости. Мы как-то договорились с подругой через день друг друга будить. Чувство ответственности за подъем другого человека добавляет мотивации, скажу вам!

Как начать просыпаться очень рано

Если вы просыпаетесь сейчас в десять часов, а хотели бы в 7:30, то не нужно сразу перепрыгивать. Лучше постепенно приучать свой организм. Особенно, если у вас есть такая возможность. То есть, первую неделю просыпаетесь в 9:30 или даже 9:00. Как только организм начинает привыкать и замечаете, что готовы открыть глаза за 1-2 минуты до будильника – пора переводить часы еще на 30 минут или на целый час раньше.

И так постепенно до той поры, которая вам нужна. Это процесс постепенного привыкания. Если же вы насильно заставляете организм, еще и засыпали до этого в 1:00 ночи, то понятное дело, что никакие рекомендации не работают. Согласитесь, что следует различать когда организм подсказывает и нужно его изучать, а когда устал и нуждается восстановить ресурсы, прийти в норму – это совершенно разные вещи. И вы с легкостью отличать одно от другого, если будете честны с собой!

Успехов вам в утренних пробуждениях. Все получится, если поверите в себя!