Ця техніка з’явилась сама собою та пов’язана з моєю любов’ю до списків та записування самого важливого на окремому папері (лише з початку 2017 року я повністю перейшла на електронне ведення справ, читання книг і т. д).
Я часто повторюю всім, кого навчаю: випишіть свої цілі в одному місці і завжди тримайте їх при собі як нагадування та мотивацію займатися лише важливими справами, не дозволяти себе збивати зі свого шляху. Якщо потрібно, навчіться для початку відмовляти. Адже коли комусь кажете “так”, можливо в цей час ви в чомусь кажете “ні” собі. А кожна дія, рішення має випливати зі своїх істинних бажань та цілей. Тому вивчайте себе, щоб жити усвідомленим життям та ставити свої амбітні цілі, а ця техніка – інструмент, який допоможе організовувати себе так, щоб щодня наближатись на крок ближче до своїх мрій.
Траплялось таке, що мені стали дарувати красивий папір чи картон саме для того, щоб виписувати свої цілі на ньому. Потім стала задавати собі 1 просте питання перед сном: що я зробила сьогодні, щоб на крок ставати ближчою до досягнення своїх цілей? Воно мене мотивувало, адже сама собі я дуже строгий коуч і “відмазки” просто не проходили, треба було хоча б щось мінімальне, але зробити.
В моменти ліні хочеться виправдатись (самій перед собою), що немає часу чи надто втомлена. Але чим тоді займатись, якщо не найважливішим? А якщо цілі не такі важливі, то навіщо вам такі цілі? Словом, сам процес появи цієї техніки і розкрив її ключовий ефект… Коментарі тих, хто вже спробував цю техніку на власному досвіді:
“Що я зрозумів з практики ведення “Картонки”: я спокійний за поставлені перед собою цілі (критерії). Я точно знаю, що я їх виконаю, бо я постановив щодня робити кроки, які наближатимуть мене до їх реалізації. Зникло переживання, що вони можуть залишитись невиконаними, як чимало їх попередників.”
“Картонка заставляє триматись в тонусі увесь день. Щось встигаєш, щось ні. Але враження таке, що майже 99% запланованого виконуєш і це супер. Думаю, якщо тримати темп і впевнено крокувати щоденно, то і гори перевертати можна. Що і власне планую:-).”
“Картонка – це крута штука, треба працювати над тим, щоб вона стала, як рідна.”
Що дає ця техніка
Щоб побороти свою лінь і відмазки, я почала продумувати варіанти “кроків” у досягненні цілей наперед для кожного дня і на цілий місяць. В першу чергу це стосувалось нових звичок та вмінь. Ідея робити одну і ту ж дію щодня виходить із мого авторського алгоритму розвитку нової звички. Але як тоді бути, якщо ціль – підтягнути форму і щоденні фізичні навантаження?
До речі, це реальне питання з’явилось в момент інтенсивного захоплення (я би сказала мейнстріму) тренажерним залом. Адже щоденні тренування – шкідливі, а щоб сформувати звичку, треба кожного дня робити конкретну дію. Тоді я обрала критерієм в картонку формулювання “Мінімум 40 хвилин фізичних навантажень щодня”, а потім додаю варіанти:
силове тренування;
кардіо тренування;
йога;
басейн;
активна прогулянка пішки.
Таким чином, виходить, що в мене завжди є варіація. Якщо не вдалось сходити на тренування, то додому добираюсь пішки або замінюю зустріч з друзями в кафе на прогулянку в парку. Так як вони знають про мою любов до експериментів, то вже не дивуються, що я можу запропонувати щось нове і самі часто переймають такі пропозиції по відношенню до інших людей.
Як зробити картонку?
Візьміть листок паперу, бажано картону, тому що він в першу чергу служитиме вам закладкою. Іноді я використовувала навіть зворотню сторону візитки, але краще брати більший аркуш. І випишіть 3 основних критерії успішності свого дня на шляху до досягнення своїх цілей. Для початку більше брати не варто. Особливо, якщо до цього ви особливо ніякими техніками самоорганізації не займалися, адже на початку доведеться добре попрацювати над самодисципліною.
Важливо, щоб критерії успішного дня були у всіх трьох площинах вашого життя: фізичній, інтелектуальній та емоційній. І пам’ятайте, що кожен день має значення. Жодних пропусків!
Також для фіксації своїх критеріїв успішного дня та звіту по їх виконанню можна використовувати різноманітні програми на телефон – так звані трекери звичок.
Які критерії краще обрати?
Найкраще брати ті критерії, які зараз найбільш важливі для вас(!!!) При цьому, критерієм може бути і ваша конкретна відсмартована ціль. Скажімо, якщо ваша ціль на рік звучить так: освоїти французьку мову до рівня Elementary до 20 грудня 2020 року, то для картонки ви можете взяти наступні критерії:
щодня вивчати мінімум 4 нових французьких слова;
щодня приділяти мінімум 30 хв вивченню французької мови;
переглядати відео чи фільми французькою мовою мінімум 30 хв щодня;
відвідувати заняття з репетитором або дивитися як мінімум один відеоурок французької мови щодня;
відвідувати розмовний клуб французької мови щодня.
Якщо ви оберете критерієм “щодня приділяти мінімум 30 хв вивченню французької мови”, то усі вищеперелічені дії можна буде комбінувати.
Як це працює і що дає картонка?
По суті, “картонку” з критеріями ви носите з собою всюди як нагадування. Або просто встановіть трекер звичок чи зробіть фото і збережіть його в телефоні, щоб весь час тримати в фокусі і вже впродовж дня нагадувати собі, що варто використовувати свій час ефективніше. Інакше ввечері згадаєте, що збиралися випивати 2 літри води в день, але перед сном залпом – це не вихід.
Особисто я часто використовувала картонку як закладку в книгу чи просто клала в записник, до документів, в клатч для ноутбука – щоб постійно бачити перед очима критерії і нагадувати собі вчасно їх виконувати. Ввечері відкриваю блокнот, де роблю аналіз дня та лише ставлю дату та плюсики навпроти кожного критерію – звітуюсь перед собою про виконання.
Одного разу о 23:30 побачила, що 1 критерій “не закритий”: довелось приділити 30 хвилин саме йому. Добре, що це було вивчення іноземної мови – я спокійно вивчила 5 нових слів і з чистою совістю пішла спати. Зате ця ситуація мені була хорошим уроком: необхідно продумувати звечора при плануванні наступного дня, який критерій і коли впродовж дня я буду виконувати. Таким чином, тепер я завжди вписую виконання критерію успішного дня в свій графік.
Картонка – це місяць інтенсивної роботи над собою, формування самодисципліни. Через 30 днів ви бачите конкретні кроки, які ви зробили для досягнення своєї цілі щодня. Для початку ви можете спробувати тримати перед собою слово хоча б впродовж 14 днів, особливо якщо раніше не займалися “прокачуванням” м’язу самодисципліни. Саме за таким принципом працюють мої марафони Selfchallenge.
Як вести електронну картонку?
Любителі вести записи в електронному варіанті точно вже задались цим запитанням. Вперше такий варіант запропонував сам учасник одного з моїх онлайн-курсів. Він зробив картонку в електронному форматі, використовуючи google-таблицю. Інший учасник використовував нотатки в iphone замість картонки – закладки.
Також сьогодні можна завантажити та встановити на свій смартфон безліч трекерів звичок та інших подібних додатків. Обирайте, що вам до вподоби.
Корисна ідея: ставити заставку з 3 критеріями успішного дня на телефон, щоб точно нічого не забути.
Головне, чітко формулювати критерії щоб не було двозначності і можливості для маневру. Це основний ризик, який варто враховувати. Прописуйте в хвилинах чи в іншій кількості, що і коли збираєтесь робити. Дуже важливо прописувати конкретним реченням (відсмартованим), бо через кілька днів забувається той сенс, який ви вкладали спочатку у свій критерій.
Одна з учасниць онлайн-курсу трішки модифікувала картонку, сформувавши критерії у вигляді запитань до себе. Такий варіант запобігає вищезгаданому ризику. Тобто, поглядаючи на свою закладку – нагадування, перш ніж відповісти на критерій, ви не просто речення зачитуєте, а ведете свідомий діалог зі своєю совістю /лінню. Це продуманий момент з мотивацією, про який я згадувала в алгоритмі розвитку звичок.
Варіанти інших критеріїв
Увімкніть свою фантазію та погляньте на себе, своє життя зі сторони. Над чим би хотілося попрацювати наступні 30 чи 14 днів?
1) Мінімум година на саморозвиток, наповнення якісною інформацією:
читаю книгу мінімум 15 хвилин;
роблю вправи для розвитку пам’яті мінімум 30 хвилин;
дивлюся відео TEDx мінімум 20 хв тощо.
2) Замінюю каву чаєм. Бажано, щоб формулювання не містили приставки “не”, адже наш мозок її не сприймає. Якщо маєте на увазі відмову від чогось, обов’язково задавайте фокус уваги, перефразовуйте. До прикладу, “я відмовляюся від солі, я обмежую вживання солі до 2 разів на день” замість “я не вживаю солі”. 3) Я їм солодощі лише до 15 дня (прекрасна половина людства точно оцінить цей критерій). 4) Вашим критерієм може стати також формування звички “бути вдячним за те, що маєте зараз”. Або просто критерій “Я записую мінімум 5 вдячностей за день”.
Тобто, вам необхідно знайти в прожитому дні щось хороше:
дякую Дню за гарну погоду;
дякую Другу за теплу зустріч;
дякую начальнику за коротку нараду;
дякую Києву за вільні дороги по дорозі з роботи;
дякую мамі за мудру пораду;
дякую партнеру /коханій за підтримку і віру в мене;
дякую, що в мене є руки, ноги і такі здібності…
В цьому критерії відповідей має бути мінімум 5 для того щоб повною мірою відчути ефективність техніки “Дякую”. Хороший вибір, якщо хочете розвивати вдячність за те, що маєте. Якщо друзі часто натякають вам, що ви – “нитик”, то цей критерій підкаже, як навчитись цінувати те, що вже є!
5) Я щодня знаходжу в людях лише хороше (мінімум 5 характеристик) (схоже із критерієм “бути вдячним”). Це чудовий критерій для тих, хто на проведення аналізу оточення хоче приділити значно більше часу.
6) Я щодня записую інсайт / фразу дня – щодня при аналізі дня записуєте своє прозріння – те, що вас осінило сьогодні. Чи фразу, яку ви вже чули раніше, але саме сьогодні зрозуміли її сенс на практиці або вона набула для вас зовсім іншого змісту. В ті дні, коли таких фраз вам не траплятиметься, використайте цей критерій, щоб сформулювати свої короткі думки-висновки дня, спостереження за собою та своїм розвитком.
№1 1. Я прокидаюсь до 8 ранку щодня. 2. Я працюю над удосконаленням мого блогу мінімум 1 год в день (написання постів, комунікація, вивчення новинок у сфері SMM). 3. Я записую інсайт дня щовечора.
№2
Я виділяю мінімум 1 год на фізичні навантаження щодня (басейн, тренажерний зал, йога).
Я роблю вправи на концентрацію уваги мінімум 10 хв.
Я записую мінімум 5 вдячностей щодня.
№3
Я починаю свій ранок із спіральної гімнастики (мінімум 15 хв).
Щодня аналізую свою зону росту мінімум 15 хв (що вдалося зробити краще, ніж вчора, в чому просунулась, що зробила нове або вперше).
Проводжу 1 годину на день з дітьми «тут і зараз» (гуляти з дітьми, читати разом, гратися не відволікаючись на гаджети).
№4
Я засинаю до 00:00.
Я роблю щонайменше один крок в реалізації власного проекту кожного дня.
Я роблю хоча б 1 крок для покращення свого оточення: проводжу більше часу з друзями, заводжу нові знайомства.
№5
1 gym / cardio / home workout
20 min of playing piano
15 min of meditations
№6 1. Я просыпаюсь до 6:30 каждый день 2. Я готовлюсь к IELTS (слова, статьи, грамматика, speaking club) мин 1 час в день 3. Я планирую следующий день с вечера
№7
Я відмовляюся від білого хліба, обираючи натомість чорний хліб без дріжджів
Я читаю книгу щодня не менше 30 хвилин
30 хвилин ввечері присвячую активній прогулянці з собакою
№8
Я дотримуюсь питного режиму (випиваю мінімум 2 літри в день)
Я працюю над сферою іміджу мінімум 1 год в день, вивчаючи стилі одягу та смислові наповнення.
Я приділяю час щоденному письму: мінімум 1 сторінка в день.
Картонка – це моя улюблена і авторська техніка. Всім, хто лише починає займатись саморозвитком, я рекомендую починати саме з неї. Тут основна задача – правильно підібрати свої критерії, обрати суттєвий штраф за не виконаний критерій і продумати мотивацію – подарунок за реалізацію всієї картонки. Один день пропуску – має значення. На самому початку домовтесь з собою про такий експеримент і спробуйте всі 30 днів самодисципліни.
Ще одне важливе зауваження. Коли ви прописали всі критерії і поставили мінімум 20 хвилин чи мінімум 1 годину – порахуйте все разом. Є у вас зараз в графіку час на все це? Можливо варто зменшити кількість, щоб знизити ризик невиконання, або обрати щось пріоритетніше, а ці перенести на наступну картонку?
Між картонками робіть парочку днів відпочинку – такі собі вихідні від самодисципліни, коли дозволяєте собі те, що “забороняли” в режимі картонки. Так у вас буде мотивація триматися весь час, щоб потім насолодитися моментом дозволу собі по-справжньому. Цей пункт дозволяє мені тримати себе в суворій дисципліні, наприклад в харчуванні. Я сама собі кажу: “Потерпи, скоро вихідний від картонки, тоді і побалуєш себе, а зараз важливо здобути результат, щоб пишатися собою, знати, що ти можеш!”
Закликаю ділитись своїми результатами чи критеріями. Можливо, саме ваші приклади картонок, чи історії успіху стануть підказкою, чудовою ідеєю для інших читачів.
